デスクワークやスマホ姿勢で、肩が内側に巻き込み“巻き肩”になった……
そんな悩みはありませんか？
実は、女性の身体の悩みランキングでは“肩こり”が常にトップ３に入っており、さらには約70％もの女性が“冷え性”を自覚しているという調査もあります 。
巻き肩と冷え性は単なる外見や冷えの問題にとどまらず、肩こり・頭痛・血行不良などにつながる相乗悪循環をもたらします。
柔道整復師である私が、セルフチェック方法とすぐ実践できるセルフケアを解説し、根本改善へのアプローチをご提案します。今日から始められる「3ステップケア」で、肩も身体も温かく整えましょう！
巻き肩とは？症状・原因とセルフチェック方法
巻き肩は、胸の筋肉が縮み肩が内側に巻き込む姿勢変化によるもので、猫背やストレートネックにつながりやすい状態です。肋骨の可動性が制限されると呼吸も浅くなり、血流・酸素摂取量の低下→肩こり・頭痛・冷えやむくみなどの不調が誘発されます 。
セルフチェック方法
- 鏡チェック：耳の位置が肩より前に出ている場合、首・肩への負担が大きくなっています
- 壁立ちチェック：後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁に付くかどうかで巻き肩状態を確認
- 仰向けで寝た際に、床から肩までが２横指分以上離れている
- バンザイをして両腕が耳につかない
以上４つのチェック方法のうち１つでも当てはまると巻き肩の可能性が高いです！
巻き肩とは、肩甲骨が上がり外に開いて、肩が内側に巻いた状態のことです！
巻き肩が招く全身不調 — 血流悪化と冷え性の関係
巻き肩によって肩甲骨周囲の可動域が低下すると、血行が悪くなり「手先・足先の冷え」「むくみ」が起こりやすくなります 。
また、血液循環の悪化は冷え性症状の悪化を招き、冷え性を自覚する女性の多くは「肩こり」「疲れやすさ」「頭痛」などを抱えており、この2つの症状は互いの原因ともなり得ます。
巻き方はなぜ良くない？健康リスク
巻き肩が習慣化すると、肩の関節や肩甲骨周りの動きが小さくなり、首から肩、背中の筋肉が固くなりやすくなります。また、頚椎ヘルニアや頚椎症性神経根症などの腕に痛みやしびれが出る症状や、五十肩・肘・手首の腱鞘炎などの要因になるとも言われています。
肩こりと頭痛の関係性
肩こりは、首から肩、背中にかけての筋肉がこわばり、だるさ、重さ、疲労感、そして時に痛みを感じる症状です。主に僧帽筋に起こる症状で、「肩が張る」とも表現されます。
症状と特徴
- 首のつけ根から肩・背中にかけて張りや痛みを感じる
- 頭痛、めまい、吐き気、集中力低下、目の疲れ、倦怠感、腕や手のしびれを伴うことがある
- 厚生労働省の国民生活基礎調査では、有訴者率で男性2位、女性1位を占める症状
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/dl/14.pdf
※厚生労働省による国民生活基礎調査2022年より引用
頭痛との関係性
頭痛に関する重要な筋肉は、後頭下筋群。
後頭下筋群は眼のピント調節筋の役割があり、眼球が動くと首の後ろにあるこの後頭下筋群も動くのです。眼精疲労もあり後頭部の頭痛が出やすい方は後頭下筋群の緊張が強い可能性があります。
頭痛を引き起こす神経（大後頭神経）が後頭下筋群の間を通っているのがわかる図
※河上敬介著 骨格筋の形と触察法 改訂第2版 大峰閣 2013.4.より引用
後頭下筋群は頭の痛みと密接に関わり、後頭部に存在する最も最下層の筋肉のため、入浴やストレッチでは緊張はとれず、マッサージにおいても、深層筋により指が届きにくく、過緊張（凝り）が蓄積しやすいです。
巻き肩によって首・肩の筋肉の硬さがひどくなると頭痛が出るのはこのような理由もあります。
巻き肩解消ストレッチ＆エクササイズ
「チンイン」｜顎引き体操
「チンイン」は首のエクササイズ。「チン」＝顎（あご） 「イン」→引く で”顎引き体操”です。
- 顎を後ろに引いて5–10秒キープ
- 指で顎位置を確認しながら調整
- 寝ながらバージョンも併記、写真やイラスト推奨
分かりにくいときは顎に指を当て、顎を後方に引くことで指から距離をとってみると良いでしょう。
※「水平に」引くことがポイント。より簡単な方法は寝てやる方法はコチラ↓
枕に頭をおいて仰向けになり、顎を引き、後頭部を枕に押し付ける。その状態で5～10秒間保持し、力を抜く。
「肘丸体操」｜肩甲骨の可動域アップで巻き方改善へ
これは簡単！手を肩につけて、肘を前から後ろに大きく回す体操！
10回連続で動かしましょう。お仕事や家事のちょっとした合間でちょこちょこやり、最低でも一日に３セットやれるとGOODです(^^)
ポイントは、上と後ろにできるだけ大きく動かす！ ※痛みが出ない範囲で無理なく動かしましょう♪
「キャットバック」｜背中の柔軟性と腹圧UP
キャットバックは、ヨガの「キャット・カウ（猫→牛）」の動きをベースにした、背中と肩周りのこりをほぐすストレッチです。日常生活で固まりがちな背骨や肩甲骨回りを動かし、巻き肩の予防にも効果的。息を合わせてゆっくり動くことで、心と体両方の緊張をやさしく解きほぐします。
◯手順（8～10回を目安に）
- まずは四つん這いに
手は肩幅、膝は腰幅に開き、手首と膝が一直線になるようにセット。まっすぐな背骨を意識して準備します。 - 息を吸って“カウ”（Cow）ポーズ
お腹をゆったり落とし、胸を前に開き、肩甲骨を寄せながら視線は前方へ。背中全体が反るように弧を描きます 。 - 息を吐きながら“キャット”（Cat）ポーズ
背中を丸めて天井方向へ引き上げ、あごを軽く引いてお腹を内側に引き締めます。尾骨もゆっくり引き込み、背骨全体を波のように動かすイメージで 。 - 呼吸に合わせて繰り返す
「吸う→カウ」「吐く→キャット」をゆっくり８〜10セット。背骨が一つひとつ動くのを感じながら、終わったら自然な姿勢に戻します。
特に背中が伸び切ってしまって丸くなれない方の肩は特に筋肉が硬いです。こういった方は「腹式呼吸が苦手」「呼吸が浅い」「睡眠が浅い」「仰向けで寝ると腰が痛い」といった症状持つ方が多い。
まとめ
- 女性の肩こりは「身体の内側と外側のどちらからもアプローチが必要」内側とは冷えや腸内環境などの体の外から見えない部分、外側とは筋肉や骨格など身体の直接見える部分
- 巻き方のチェック方法は①床に仰向けに寝て床と肩（肩峰という部分）が２横指以上②バンザイしても腕が耳につかない③壁に背中をつけて立ち、肩を壁につけると首が前に出る
- 巻き肩は頚椎ヘルニアなど様々な症状の要因になりうる
- 目のピント調節筋である後頭下筋群は頭痛との関連性が高い
- 巻き肩・肩こりオススメ解消法は①チンイン②肘丸体操③キャットバック ※痛みが出ない範囲でやること
自分のしたいこと、楽しいこと、何にしても「健康な身体」は必要不可欠、幸せの前提条件ですね。
今回の内容も皆さんの美容と健康のお役に立てると嬉しいです(*^^*)
それでは今日も最高に一日に〜♪
日本最大級のまくら専門店【OYASUMI】
コメント