デスクワークやスマホ操作で、知らないうちに「巻き肩」になっていませんか？
肩が前に出た姿勢が続くと、見た目が老けて見えるだけでなく、肩こり・頭痛・自律神経の乱れなども起こりやすくなります。
私は柔道整復師として、学生から高齢者まで年間6,000名以上の施術を行っていますが、
その中でも特に多いのが30〜40代女性の巻き肩・反り腰の悩みです。20代の方も多いのですが、まだ比較的、筋力がある為症状が重症化しづらいです。
姿勢が整うと、肩こりや腰痛が楽になるだけでなく、
「見た目が変わった」「呼吸がしやすくなった」「気持ちが前向きになった」という声も多く聞かれます。
この記事では、
忙しい方でも座ったままで簡単にできる巻き肩改善ストレッチを、柔道整復師の視点でやさしく紹介します。デスクワークや運転が多い方に特におすすめの内容です。
「ながらケア」で正しい姿勢を取り戻していきましょう。
巻き肩とは？原因と放置するリスク
- デスクワークやスマホ姿勢で胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなり、肩が前方へ
- 背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）が弱くなることで、肩甲骨が外に広がる
- 放置すると「猫背→ストレートネック→慢性肩こり」に
- → 姿勢が悪化すると呼吸が浅くなり、集中力や睡眠の質にも影響
「朝起きても疲れが取れていない」
睡眠時間が足りているのに疲れが取れづらい方は、睡眠の質が低下している可能性があります。
👉自分が「巻き肩」か気になった方はコチラ：【保存版】巻き肩チェック＆解消法｜肩こり・頭痛の原因をプロが解説
座ったままでOK！巻き肩を改善する簡単ストレッチ3選
① ひじ丸体操
- 背筋を伸ばして椅子に座り、両手の指先を同側の肩に置く
- ひじで円を描くように前から後ろへ大きく動かす
- → 背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）を活性化と、縮こまった胸の筋肉のストレッチのダブル効果で、胸を開きやすくする
💡ポイント： ひじを肩よりも高い位置で回す、さらに、上と後ろへ大きく回すと効果的。
② 座位キャットバック
- イスに浅く座り、両足を肩幅に開く。
背筋を伸ばし、手は太ももの上に置きます。 - 息を吐きながら背中を丸める。
おへそをのぞきこむように、背骨を一つずつ丸めていきましょう。
👉「キャット（ネコ）」のポーズです。 - 息を吸いながら背中を反らせる。
胸を軽く開き、肩甲骨を寄せながら視線をやや上へ。
👉「カウ（ウシ）」のポーズです。 - この動きをゆっくり5〜10回繰り返します。
呼吸と動きを合わせるのがポイントです。 大胸筋をゆるめ、姿勢が自然に整う
- 背中を反らせすぎて腰を痛めないよう注意。
- 呼吸を止めず、動きを小さくてもOK。
- イスの背もたれにもたれかからないようにする。
③ 首・鎖骨まわりのリリース
- 手のひらで鎖骨の下を軽くさすり、肩を後ろ回し
- 両手を同側のお尻の下に入れ、呼吸に合わせて、首を深呼吸をしながらゆっくり左右に傾ける
- → 肩の前側の筋肉がゆるみ、自然と肩が開く。また、肩こりの要因となりやすい首の側面から肩の上部の筋肉がゆるみ、症状緩和に繋がる
💡NG姿勢： 顔を前に突き出すと逆効果！
正しい姿勢をキープする3つのコツ
- 座るときは「骨盤を立てて深く座る」
- モニターの高さは「目線と水平」に
- 1時間ごとに立ち上がって肩を回す
💡補足：
姿勢を記録して「気づき」を増やすなら、
ガーミンなどのスマートウォッチで“猫背サイン”をチェックするのもおすすめです。
👉 関連記事：ガーミンで猫背を間接チェックする方法はこちら
セルフケア効果を高めるおすすめアイテム
自然派のセルフケアをサポートするアイテムを紹介👇
- フォームローラー／ストレッチポール
→ 背中のリリースに最適。タオル代わりにも。
- 温熱アイマスク・ホットタオル
→ 眼のピント調節は首の筋肉が大きく関与します。肩まわりの筋肉を緩めてからストレッチすると効果UP。
- チェアクッション（骨盤サポート型）
→ 座り姿勢の骨盤後傾を防ぎ、力が自然と抜ける姿勢づくりに。
まとめ｜毎日の小さな習慣で「自然と胸が開く姿勢」に
巻き肩の原因は、日常の“ちょっとした姿勢グセ”にあります。
でも、座ったままの簡単ストレッチを続けるだけで、肩の位置が変わり、姿勢も呼吸も自然と整います。
無理なく続けられるケアこそ、体が喜ぶいちばんの方法。
1日5分、自分の姿勢に意識を向ける時間をつくってみてください。
きっと数日後、「あれ？肩が軽い」と感じられるはずです。
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