呼吸が浅い人の特徴｜胸郭の硬さと自律神経の乱れが起きる“本当の原因”を専門家が解説

「呼吸が浅い気がする」
「なんとなく息苦しい」
「首や肩がずっときつい」。

こうした悩みは、単なるクセではありません。

実は、呼吸が浅くなる人には”共通した原因”があります。
その根本には——

• 胸郭（肋骨まわり）の硬さ
• ストレスで乱れた自律神経
• 姿勢のくずれ（特に猫背）

この3つが密接に関係しています。

呼吸が浅い状態が続くと、疲れやすさ・肩こり・不眠・慢性的なだるさなど、
いわゆる “未病”の入り口 とも言われる体調不良につながるのが問題です。

本記事では、柔道整復師の視点から、
なぜ胸郭が固まり、呼吸が浅くなるのか？
その“本当の原因”をわかりやすく解説します。

さらに、今日からできる改善方法も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

呼吸が浅い人に共通する「3つの特徴」

呼吸が浅い人は、次の3つの共通点を持っています。

①胸まわりが硬くなると呼吸が浅くなる｜姿勢の崩れが原因

呼吸が浅い人の多くに共通しているのが、胸まわり（胸郭）が硬くなっていることです。
胸郭は「肋骨 + 背骨 + 胸骨」でできており、呼吸のたびに“ふくらんだり、しぼんだり”して肺の動きを助けています。

しかし…

こういった姿勢が続くと 肋骨が広がらず、動きが小さくなる ため、肺も十分に広がれません。

つまり、

姿勢の崩れ（胸郭の硬さ）
→ 肺が広がらない
→ 呼吸が浅くなる

という流れが起きてしまうのです。

胸郭の動きが悪いまま浅い呼吸が続くと、肩こり・頭痛・背中の張りなどの不調も起こりやすくなります。実際、私の臨床でも「呼吸の浅さ」と「首肩こり」はほぼセットで見られます。

② 横隔膜がうまく動かないと“浅い呼吸”がクセになる

呼吸をつくるメインの筋肉は「横隔膜（おうかくまく）」です。
“肺が勝手に動いている”と思っている人が多いですが、実際は横隔膜という筋肉が働くことで、肺に空気が入り込んでいます。

本来は、

• 息を吸う：横隔膜がスッと下がる → お腹がゆっくり膨らむ
• 息を吐く：横隔膜がゆるんで上がる → お腹が戻る

というシンプルな動き。

ところが、

• 猫背・巻き肩
• ストレス・緊張
• 肋骨が硬くなる
• 呼吸を「胸だけ」で行うクセ

これらが続くと 横隔膜がうまく下がらず、動きが小さくなる ため、深く吸えません。

結果として、

横隔膜が動かない
→ 胸だけで速く浅い“胸式呼吸”になる
→ 自律神経が乱れやすくなる

という悪循環が生まれます。

横隔膜は「筋肉」なので、使わなければ硬くなり、さらに機能が落ちる…という点が非常に重要です。

③ ストレスが強いほど呼吸は浅くなる｜脳と自律神経の仕組み

ストレスが強くなると、体は“戦う・逃げる”モードになるため、交感神経が優位になります。すると、

• 呼吸が速くなる
• 浅く、胸だけで呼吸する
• 心拍が上がる
• 体が緊張する

という反応が自然と出ます。

これは脳の「扁桃体（へんとうたい）」が危険を感じて、呼吸を浅く速くするよう指令を出す仕組みによるものです。

そして怖いのは、ストレス → 呼吸が浅い → さらに交感神経優位というループが起きる点。

浅い呼吸が続くことで、

• 眠りが浅くなる
• 疲れが取れない
• 不安感・焦り
• 集中力低下
• 頭痛・肩こり・背中の張り

こういった“未病（病気の手前の状態）”が起こりやすくなります。

あなたは大丈夫？ 呼吸の浅さチェックリスト（3分でできる）

このチェックで3つ以上当てはまれば要注意。今日からのケアで早めに変えられます。

1つでも当てはまる場合は「胸郭の可動性」と「横隔膜の働き」に問題がある可能性が高いです。次の簡単エクササイズでまずは胸郭の“動き”を取り戻しましょう。

今日からできる胸郭＆横隔膜ほぐし（初心者向け・3分〜10分でOK）

目的別に、まずこれだけ。毎日続けることが何より大事です。

① みぞおち呼吸リセット（横隔膜リリース） — 所要1〜2分

1. 椅子に浅く座り、手のひらをみぞおちに当てる。
2. 鼻からゆっくり4秒吸い、みぞおちが前に出るのを感じる。
3. 口から8〜10秒かけてゆっくり吐く（吐く時間を長めに）。
4. これを5回繰り返す。

ポイント：胸ではなく“下腹部”に空気が入る感覚を探す。最初はぎこちなくてもOK。

② 肋骨の横開きストレッチ — 所要2〜3分（左右セット）

1. 立った状態で片手を頭の後ろに置く。
2. 反対側の肋骨を斜め下に引き下げるイメージでゆっくり倒す（10〜15秒キープ）。
3. ゆっくり戻し、反対側も同様に。左右各2セット。
   →頭の後ろにおいた腕側の肋骨あたりにストレッチが効けばOK

ポイント：肋骨が“横”に開くイメージ。肩ではなく胸の側面を伸ばすように。

③ 胸椎回旋（上胸の可動域） — 所要2〜3分

1. 四つん這いになり、片手を横から上に伸ばす（上体をひねる）。
2. 目線は上げた指先、その状態でゆっくり深呼吸を3回。
3. 反対側も同様に。

ポイント：胸椎が回ると肋骨の後ろ側も動くようになり、呼吸が入りやすくなる。

呼吸の質を可視化するガーミン活用術

呼吸が浅い人は、自律神経が乱れやすく「疲れが取れない」「ストレスが抜けない」が続きがち。
ガーミンを使えば、その“原因”を 3つの数値 で一瞬で可視化できます。

1. 呼吸数（Respiration）で「浅い呼吸」が見える

胸式呼吸がクセの人は、呼吸数が常に高くなりがち。
ガーミンなら エクササイズ直後の変化まで数字でわかる ので、改善実感が早い。

2. ストレス値（HRV）で自律神経の乱れをチェック

呼吸が浅い日は、交感神経優位になりストレス値が上昇。
ガーミンはこれを自動で記録し、
「今日は乱れている日」がひと目でわかる。

3. Body Battery で「回復度」までわかる

浅い呼吸は睡眠の質を下げ、疲れが抜けにくくなる。
Body Batteryは、呼吸・心拍・睡眠をまとめて評価し
“今日どれだけ回復しているか” を見える化。

ガーミンを使う最大のメリット

呼吸 → 自律神経 → 睡眠 → 回復
この流れが数字として結びつくので、
「なぜ疲れるのか・どう改善されているのか」が即わかる。

迷ったらこの3モデル

• 初心者はこれ：Forerunner 165

• ストレス管理に本気：Venu 3

• 軽く身につけて可視化したい：vívosmart 5

どれも 呼吸の浅さと自律神経の乱れを“数字で把握できる” のが強み。

まとめ

胸郭の「動き」を取り戻せば、呼吸は自然と深くなる。

呼吸の浅さは単なるクセではなく、胸郭の硬さ・横隔膜の機能低下・ストレスが合わさって起きる“構造的な問題”です。
まずは今日のチェックリストで自分の状態を確認し、上にある短時間エクササイズを毎日続けてください。
変化は数日で感じられる方も多く、その先は睡眠の質・疲労回復・気分の安定へとつながります。

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正しい呼吸の使い方・胸郭の動かし方を詳しく教わると、セルフケアだけでは気づけない動きが見つかります。
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