寝ても疲れが取れない原因は寝具だけじゃない｜体の歪みを柔道整復師が解説

「8時間寝たのに、朝から体がだるい」
「休日に昼寝をしても疲れがとれない」

——整骨院にも、そんなお悩みを抱えた患者さんがたくさん来られます。

まず結論から言います。寝ても疲れが取れない原因は、大きく2種類あります。
「寝具の問題」と「体の構造の問題」です。

多くの方は寝具を見直すと改善しますが、それでも改善しない方がいます。その方たちに共通しているのがリブフレア（肋骨の開き）や骨盤前傾という体の歪みです。

この記事では、柔道整復師歴15年・施術実績10万人の私が、両方の原因と対策を順番に解説します。

寝ても疲れが取れない原因は「寝具」と「体の構造」の2種類ある

睡眠の質を下げる要因はひとつではありません。整骨院での臨床経験から、大きく2つのパターンに分かれることがわかっています。

タイプ	主な原因	特徴
タイプ①	寝具の問題	マットレス・枕が体に合っていない
タイプ②	体の構造の問題	リブフレア・骨盤前傾により寝ている間も体が休めない

重要なのは、タイプ①を解消してもまだ疲れが取れない方は、タイプ②の体の問題が根本にあるということです。順番に確認していきましょう。

セルフチェック｜あなたはどちらのタイプ？

以下の項目に当てはまるものを確認してください。

▶ タイプ①（寝具が原因）のサイン

• 今のマットレスより硬い（または柔らかい）場所で寝たとき、朝の体の感じが変わった経験がある
• 仰向けで寝ると腰の下に隙間ができ、腰が浮いている感じがある
• 朝起きると肩・首・腰が痛く、動き始めると楽になる
• 横向きでないと眠れない、または頻繁に寝返りを打つ
• マットレスや枕を変えてから眠りが変わった経験がある（良くも悪くも）

▶ タイプ②（体の構造が原因）のサイン

• 立ったとき、腰が反っている・お腹が前に出ている（骨盤前傾）
• 仰向けに寝ると肋骨が左右に広がって張り出している（リブフレア）
• 深呼吸すると息がしっかり吸えない・お腹より胸で呼吸している感じがある
• マットレスを変えても疲れが改善しない・またはすぐ元に戻った
• 慢性的に肩こり・腰痛があり、どこかが常に張っている感覚がある

【タイプ①】まず見直すべき寝具｜マットレスと枕

睡眠中、人は体重の約80%を背中・腰・臀部で受け止めています。この部分をしっかり支えられないマットレスは、体に余計な緊張を生み続けます。

マットレス：体の沈み込みと圧力分散がポイント

硬すぎるマットレスは腰や肩に圧力が集中し、寝ている間も筋肉が緊張します。柔らかすぎると体が沈み込みすぎて、腰椎のカーブが崩れます。体の凹凸に合わせて自然なS字を保てる弾力性が重要です。

整骨院でも患者さんによく聞かれるNELLマットレスは、17層のコイル構造で体の部位ごとに荷重を分散し、腰・肩への圧力を自然に分散させる設計です。反り腰・腰痛・肩こりが気になる方に特に向いています。

NELLマットレスは120日間のトライアル付き。合わなければ返金可能なので、まず試してみることができます。

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枕：首のカーブを保てているか

枕が合っていないと、首の筋肉が睡眠中ずっと緊張し続けます。朝起きると首・肩が重い方は、枕の高さと素材を見直すだけで睡眠の質が変わることがあります。

頸椎のカーブを自然に保てる枕として、整骨院でも紹介しているのがMOGU枕です。ビーズが体の形に合わせて動くため、横向き・仰向けどちらでも首のカーブをしっかりサポートします。

枕選びで悩んでいる方は、枕の選び方｜首・肩こりが続く人が見直すべきポイントも参考にしてください。

【タイプ②】寝具を変えても疲れが取れない人の本当の理由

「NELLに変えたのに、まだ朝だるい」「枕を替えても首が凝る」——そういった方が整骨院にも来られます。そういった方をよく診ると、ほぼ例外なくリブフレアか骨盤前傾、あるいはその両方が見られます。

リブフレアが睡眠の質を下げるメカニズム

リブフレアとは、肋骨が外側・前方に広がって出っ張った状態のことです。デスクワークやスマホ使用が多い方に増えていて、整骨院でも近年急増している姿勢の問題です。

① 横隔膜が動けなくなり、呼吸が浅くなる

リブフレアがあると、横隔膜（おうかくまく）の動きが制限されます。横隔膜は呼吸の主役となる筋肉で、肋骨の内側に張り付いています。肋骨が広がって固まると、横隔膜が上下に十分動けなくなり、呼吸が浅い胸式呼吸（肩呼吸）が定着してしまいます。

② 交感神経が優位になり、寝ていても体が休まらない

呼吸が浅い状態が続くと、交感神経（緊張・活動モードの神経）が優位になります。交感神経が優位のままでは、体は「まだ活動中」と判断し、筋肉の緊張・血管の収縮・心拍数の上昇が続きます。寝ていても体は休息モードに切り替わらず、8時間寝ても疲れが回復しない状態になるんです。

③ 1日2万回の「肩呼吸」が肩・首こり・頭痛を悪化させる

人は1日に約2万回呼吸をしています。横隔膜が使えないリブフレアの方は、この2万回を肩や首の筋肉（斜角筋・胸鎖乳突筋）で補う「肩呼吸」で代替しています。

2万回、肩と首の筋肉を使い続ければ、そこが慢性的にこり固まるのは当然です。原因不明の肩こり・首こり・眼精疲労・慢性頭痛に悩んでいる方は、この「肩呼吸の習慣」が影響していることが少なくありません。巻き肩がある方はさらにこの傾向が強く、頭痛を繰り返しやすいパターンにつながります。

▶ 巻き肩と頭痛の関係について詳しくは：巻き肩が原因の頭痛を繰り返さないために｜メカニズムと改善法

▶ リブフレアについて詳しくは：リブフレアとは？原因と改善法を柔道整復師が解説

骨盤前傾が「眠れているのに疲れる」を引き起こす仕組み

骨盤前傾とは、骨盤が前に傾き、腰椎の反りが強くなった状態です。女性に多く、ヒールを履く習慣や長時間の座り仕事が原因になります。

骨盤前傾がある方は、腸腰筋（ちょうようきん）と脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）が常に収縮した状態にあります。これらは腰椎を前方に引っ張り、反りを維持し続ける深部の筋肉です。

問題は、この緊張が睡眠中も解けないことです。仰向けで寝ると腰が浮き、横向きで寝ると股関節が詰まる感じがする方は、この骨盤前傾が原因のことが多い。どんなマットレスに寝ても、筋肉が緊張したままでは体は休まりません。

▶ 骨盤前傾（反り腰）を長期間放置すると多裂筋・最長筋の慢性緊張が進み、腰痛や肩こりが治りにくくなります。反り腰を放置すると腰痛と肩こりが慢性化する理由も参考にしてください。

整骨院で見てきた実例

40代の女性患者さんで、「高価なマットレスに変えたのに疲れが取れない」と来院された方がいました。確認すると、リブフレアが強く、仰向けに寝ると肋骨がはっきりと左右に張り出していました。呼吸を測ると、胸式呼吸がメインで腹式呼吸がほとんど使えていない状態でした。

マットレスや枕の問題ではなく、体がそもそも休める状態になっていなかったんです。この方には呼吸エクササイズとピラティスを勧め、3か月後には「朝の目覚めが全然違う」とおっしゃっていました。

体の構造が原因の方にピラティスが効く理由

リブフレアや骨盤前傾の改善には、ストレッチだけでは不十分です。歪んだ状態を維持し続けている深部の筋肉（インナーマッスル）を正しく使えるようにする必要があります。

ピラティスが効果的な理由は3つです。

• 横隔膜呼吸（腹式呼吸）を再学習できる：リブフレアで固まった呼吸パターンをリセットし、副交感神経が優位になりやすい体を作ります
• 骨盤底筋・腸腰筋の使い方を整える：骨盤前傾を維持している筋肉の緊張を緩め、自然な骨盤の位置を取り戻します
• 体幹で体を支えられるようになる：腰・首・肩の余計な緊張が抜け、睡眠中も筋肉が休める状態になります

激しい運動ではないため、運動習慣がない方・体が硬い方でも始めやすいのもピラティスの特徴です。1回15〜30分、週2〜3回から始めるだけで、体の変化を感じる方が多いです。

リブフレアの改善についてはストレッチポールも有効です。詳しくはリブフレアの治し方｜柔道整復師が教えるセルフケアをご覧ください。

自宅でできるオンラインピラティス｜SOELU（ソエル）

「ピラティスに興味はあるけど、スタジオに通う時間がない」「運動が苦手で続けられるか不安」という方に、整骨院でもよく紹介しているのがオンラインレッスンのSOELU（ソエル）です。

リブフレアや骨盤前傾の改善には、姿勢・フォームをインストラクターに確認してもらいながら行うことが重要です。独学で動画を見ながらやると、呼吸のクセや骨盤の使い方が正しく修正されないまま続けてしまうことがあります。SOELUはライブレッスン中心なので、インストラクターにその場でフォームを確認してもらえる点が整骨院としても安心して勧められる理由です。

• スマホ・タブレット・PCから自宅で受講できる
• ライブレッスン中心でインストラクターに姿勢・フォームを確認してもらえる
• ピラティス・ヨガ・ストレッチなど300種類以上のレッスン
• 初心者向けレッスンが充実・体が硬くても・運動が苦手でも安心
• 初回体験レッスンあり（まず1回試せる）

「続けられるか不安」という方こそ、まず体験レッスンの1回だけ試してみてください。体験だけでも、自分の呼吸パターンや姿勢のクセに気づくきっかけになりますよ。

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よくある質問

Q. タイプ①とタイプ②、どちらから対策すべきですか？

まず寝具（タイプ①）の見直しから始めることをおすすめします。理由は手軽に試せて効果が出やすいからです。NELLマットレスのように120日間のトライアルがある商品であれば、体に合わなければ返金できるため、リスクなく試せます。寝具を見直しても改善しない場合にタイプ②（体の構造）に取り組むと、原因が明確になります。

Q. リブフレアかどうか、自分で確認できますか？

仰向けに寝て、肋骨の一番下（一番低い位置の肋骨）が左右に張り出していれば、リブフレアの可能性が高いです。肋骨の角度が90度以上に開いている方は特に注意してください。また、腕を頭の上に上げたとき、腰が床から浮いてしまう方もリブフレアが疑われます。

Q. ピラティスと普通のストレッチは何が違うのですか？

ストレッチは「筋肉を伸ばして柔軟性を高める」のが目的ですが、ピラティスは「深部の筋肉を正しく使えるようにする」のが目的です。リブフレアや骨盤前傾は、表面の筋肉が固まっているだけでなく、インナーマッスルの使い方のクセが原因になっています。ピラティスはその根本のパターンから変えていくため、より持続的な改善が期待できます。

Q. 寝ても疲れが取れないのは年齢のせいですか？

年齢とともに回復力が落ちるのは事実ですが、体の構造や寝具の問題を改善することで、年齢に関わらず睡眠の質は上げられます。整骨院でも、60代・70代の患者さんが寝具と体の両方を改善して「朝の目覚めが変わった」と言われることは珍しくありません。「年齢のせい」と諦める前に、まず原因を確認してみてください。

まとめ

寝ても疲れが取れない原因を整理します。

• タイプ①（寝具）：マットレス・枕が体に合っていない → NELLマットレス・MOGU枕を見直す
• タイプ②（体の構造）：リブフレア・骨盤前傾により睡眠中も体が休めていない → ピラティスで根本改善
• タイプ①で改善しない方は、タイプ②の体の問題が根本にある可能性が高い
• ピラティスは横隔膜呼吸の回復・インナーマッスルの再活性化が目的で、寝具と組み合わせると相乗効果がある

「もうずっとこんな感じだから」と諦めていた疲れが、原因を知ることで変えられることがあります。今日の内容が、あなたの朝の目覚めを変えるきっかけになれば嬉しいです。

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