[誰でも簡単】筋肉痛の治し方は？早く治す飲み物やマッサージを解説

「筋肉痛」って対処法やそもそもどういった状態なのかなど、あまりわかりづらかったりしませんか？

久しぶりに運動したら筋肉痛になった。マッサージいっていいのかな？

筋肉痛が２日目にきた。これって歳のせい？

　せっかく運動始めたのに、筋肉痛で仕事中や家事が辛くなり運動を続けるのがおっくうになる方もいるかと思います。そこで今回は、筋肉痛を早く治す方法や予防方法を誰でも簡単にできるやり方でお伝えしていきます。

　筋肉痛を予防できたり早く治せるようになると、運動の効率が上がり、より健康・美容増進が期待できます。皆さんの運動がより楽しくなるお役に立てる内容かと思います。ぜひご覧ください。

筋肉痛とは？原因とメカニズム

　筋肉痛の主な原因は、筋繊維の微細な損傷とその後の修復過程にあります。運動中、特に「遠心性収縮」（筋肉が伸びながら力を発揮する動作）では、筋繊維に微細な裂け目が生じることがあります。これらの損傷部位では炎症が発生し、ブラジキニンやプロスタグランジンなどの発痛物質が生成され、痛みを引き起こします。

　また、筋肉内でのエネルギー代謝が活発になると、乳酸や水素イオンなどの代謝産物が蓄積され、筋肉が酸性に傾きます。これも痛みの一因とされています。

簡単に言うと

　筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に動かしたり、負荷をかけすぎたりしたときに起こる、体からの「ちょっと待って！」というサインです。ただし、筋肉痛は単なる痛みではなく、筋肉が成長する過程でもあります。この痛みをうまくケアすることで、筋肉の回復を促し、次のトレーニングに備えることができます

発症のタイミング

　筋肉痛は、運動直後ではなく、通常は数時間から数日後に発症します。これは、筋繊維の損傷が修復過程で炎症を引き起こし、その過程で発痛物質が生成されるためです。興味深いことに、痛みを感じる神経は筋繊維には存在せず、炎症が筋膜に広がり、そこに発痛物質が届くことで初めて痛みを感じるのです。

ケガとの区別方法は？

　区別のポイントは３つ

１．発症のタイミング

２．力（筋収縮）が入るかどうか

３．発症の期間

１．発症のタイミング

　筋肉痛は、運動から数時間から数日後に起きるのに対し、運動の最中に痛みが走った場合は、肉離れのように痛めている可能性が高くなります。

２．力（筋収縮）が入るかどうか

　筋肉痛は多少の傷みがあっても力は比較的入ることが多いです。肉離れのように痛めた場合は、患部の筋肉に力が入りづらくなります。

　※例：ふくらはぎ→つま先立ちから踵の上げ下げ、太ももの前→片脚でスクワット

３．発症のタイミング

　筋肉痛の場合、痛みが出るのは長くても３日程。違和感やハリも１週間経てばほぼ改善するはず。しかし、痛みが４日目以上でも続いている場合は痛めている可能性がありますので、医療機関の受診をおすすめします。

年齢との関係

　筋肉痛が数日後に来たとき、「歳とったせい・・・？（泣）」と思う方多いですよね。

　年齢自体が筋肉痛の発症に直接的な影響を与えるわけではありません。重要なのは、普段の運動習慣です。運動量が少ない人は、筋肉の修復作業が広範囲に及び、時間がかかるため、筋肉痛の発症が遅れることがあります。

　簡単に言うと、筋肉痛が次の日に来ないのはそこまでの負荷がかからなかったから、という可能性が高いです。普段運動しない方がいきなりフルマラソン走ると恐らく次の日はかなりの筋肉痛になるでしょう。

　　「２日目の筋肉痛がなぜ年齢のせいにされるようになったのか」

　これは私の考えですが、年齢を重ねるほどハードな運動をする機会が減りやすくなるので、次の日に筋肉痛が来るほどの運動ではなく、ゆっくりしたジョギングなどで２日後などに筋肉痛が来る方が多いのだろう。と思っております。

早く治す方法

反対側のストレッチ

　筋肉痛になっている筋肉は、筋繊維の微少損傷でもあるため強いマッサージやストレッチは回復を遅らせてしまう可能性があります。そこで、筋肉痛になった筋肉の反対側、つまり裏側の筋肉のストレッチをすると症状の緩和に繋がる可能性があります。

　専門的に解説すると「相反抑制」を利用しています。

　相反抑制とは、ある筋肉（主動作筋）を収縮させると、その反対側の筋肉（拮抗筋）が自動的に抑制され、弛緩する現象を指します。この生理的な反応を利用することで、筋肉の緊張を緩和し、可動域を広げることが可能です。

　※相反抑制を詳しく知りたい方はコチラ↓

西九州大学の論文

https://www.nisikyu-u.ac.jp/nagahara/uploads/ck/adminmini/files/%E5%9B%B3%E6%9B%B8%E9%A4%A8/%E7%B4%80%E8%A6%81/%E8%A5%BF%E4%B9%9D%E5%B7%9E%E3%83%AA%E3%83%8F%E3%83%93%E3%83%AA%E3%83%86%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3%E7%A0%94%E7%A9%B6/Vol.6%202013/6-04.pdf

ぬるま湯入浴

　38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分間浸かることで、筋肉がほぐれ、血行が促進されます。これにより、痛みの緩和や疲労回復が期待できます。

　ぬるま湯（温水）による入浴が筋肉痛の早期回復に有効であることを示す研究があります。特に、運動後の筋肉の温度を上昇させることで、筋肉の損傷を軽減し、回復を促進する可能性が示唆されています。

National Library of Medicine (NLM) ＜米国国立医学図書館＞の提供データベースで、1946年以降の医学系論文の抄録が2500万件以上収録されています。ほぼ英語の文献ですが、日本語、仏語、中国語で書かれた文献も英語の抄録が加えられ書誌事項が掲載されています。

Leg immersion in warm water, stretch-shortening exercise, and exercise-induced muscle damage - PubMed
Leg immersion in warm water before stretch-shortening exercise reduced most of the indirect markers of exercise-induced muscle damage. However, the clinical app...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

※英語表記の内容