「腕が上がらない」「着替えや髪を結ぶ動作がつらい」「夜中にうずいて眠れない」――そんな五十肩の不安、もう我慢しなくて大丈夫！
「いつもの肩こりかな…」と軽く考えていたら、なかなか治らない。病院でレントゲンを撮っても異常なし。湿布や電気治療を試しても改善しない。そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
それは、もしかすると「五十肩」かもしれません。五十肩は、肩関節の可動域が制限され、痛みを伴う症状で、日常生活に大きな支障をきたします。
私は国家資格を持つ柔道整復師として、整骨院や整形外科で20年以上、年間6,000人以上の患者様を診てきました。その豊富な臨床経験から導き出した、
✅ 今すぐ避けたい“NGケア5選”
✅ 自宅でできる“本当に効く治し方”
を完全ガイドします。
自然に痛みが引くこともありますが、そのまま放置すると症状が悪化する可能性も…。
この記事では、「やってはいけないこと」と「正しいケア法」をセットで徹底解説し、
- 医療機関に通っているけど症状が改善しない方
- 痛みは和らいだけれど、まだすっきりしない方
- 自宅でもできる改善策を探している方
に特におすすめの内容です。
※夜間に肩が痛くて眠れないような強い症状がある場合は、整形外科への受診をおすすめします。
五十肩は、適切なセルフケアと専門家のサポートで十分に改善が見込めます。
この完全ガイドを読み進めて、あなたの日常生活の質をしっかり取り戻しましょう！
五十肩とは？
別名「肩関節周囲炎」
”肩の関節周囲の痛み” ってことですね。
「四十肩」も一緒です。３０代や４０代の方が”五十肩”と言いたくないので四十肩という言い方ができたのでは？という説もあります。
原因と病態
中年以降、特に50歳代に多くみられ、その病態は多彩です
関節を構成する骨、軟骨、靱帯や腱などが老化して肩関節の周囲に組織に炎症が起きることが主な原因と考えられています。肩関節の動きをよくする袋（肩峰下滑液包）や関節を包む袋（関節包）が癒着するとさらに動きが悪くなります（拘縮または凍結肩）。
※公益社団法人 日本整形外科学会より引用
症状は？
◯運動痛⇨腕を動かすと肩や腕が痛む
日常生活動作の中で、出やすい痛みとしては
「着替えの痛み」「髪を洗う・結ぶ際の痛み」「寝返りが痛い」「反対側の肩を洗おうとする際痛い」「背中がかけない」「腕を使っていると徐々に痛くなる」「車のハンドルを切る際痛い」など。
※肩こりとの違い
肩こりと思って放置する方も多いですが、肩こりで腕に痛みが出ることは稀です。肩関節を動かすと肩や腕に痛みが出ると肩こりではなく、五十肩の可能性が高まります。
◯夜間痛⇨夜中にうずいて目が覚める
※寝返りが痛くて目が覚めるとは別です！
※この症状がある方は即治療が必要。放っておくと高い可能性で悪化します！！
診断方法は？
圧痛の部位や動きの状態などをみて診断します。肩関節におこる痛みには、いわいる五十肩である肩関節の関節包や滑液包（肩峰下滑液包を含む）の炎症のほかに、上腕二頭筋長頭腱炎、石灰沈着性腱板炎、肩腱板断裂などがあります。これらは、X線（レントゲン）撮影、関節造影検査、MRI、超音波検査などで区別します。
※公益社団法人 日本整形外科学会より引用
↑日本整形外科学会のHPでもあるように、
圧痛（押さえて痛む部位）や動き（痛い動作や制限のある動き）などで診断されます。また、引用内にもある「石灰沈着性腱炎」の急性型では、”朝起きたら急に腕が上がらなくなっていた”と訴えられる方が多く、この場合はレントゲン検査やエコー（超音波）検査が有効になります。
「原因のない急な肩の激痛⇨石灰性腱板炎の可能性大」と認識しておいてください！その場合は整形外科を受診しましょう。
石灰沈着性腱炎についてより知りたい方はこちら↓
「石灰沈着性腱板炎（石灰性腱炎）」
※公益社団法人 日本整形外科学会より引用
気になったらどこにいけばいいの？
迷ったときは整形外科がいいです。
ただ、五十肩であればレントゲンでは問題がないため、整形外科の適応症状であると判断できるような知識がある整骨院であれば、まずは整骨院でもOK。
整形外科を選ぶ判断材料は、一概には言えませんが、エコー検査やMRI検査ができる整形外科のほうがより適切な診断・治療が受けられるかと私は思います。
治療法は？
夜間痛（夜中痛みで目が覚める）がある場合は注射が効果的な場合が多いです！
夜間痛がなく、動かしていたい・腕が上がらないという症状の場合は”腕の良い”治療家がいる整形外科や整骨院（接骨院）にいきましょう！
肩は高い治療技術が必要です。５回治療して全く変化を感じていない場合は、治療先の変更を検討したほうがいいと思います！！
NGケア｜やってはいけないこと
● 急性期に避けるべき3つ
- 無理に肩を動かす：炎症を悪化させる原因に。”痛くても動かす”は超危険！
- 強く揉む・マッサージする：刺激過多により痛みが長引く恐れあり
- 痛む肩を下にして寝る：夜間痛の悪化につながる可能性大
● 拘縮期・回復期での誤ったケア
- 過度な安静：関節が硬化し、可動域の回復が遅れる可能性あり
- 自己判断でのセルフストレッチや放置：自然回復に任せすぎると癒着が進む
● 日常生活でのNG習慣
- 重い物を持つ、急に腕を伸ばす動作
- 高い位置の物を取る／急なひねり
→拭き掃除や長時間の運転も悪化のリスクあり。拭く動作もハンドル操作も「ひねり」が入る☓
- 不規則な生活・冷え・姿勢の悪さ（特にデスクワーク）
◯自宅でできるセルフケア
ワキもみマッサージ
なぜ「脇（わき）」かというと
脇には肩に関係する重要な筋肉がたくさんあるので、わきをもむだけで効率よくケアができます(^o^)／「脇は筋肉の交差点」と言われたりもしているそうです♪
※イラストのように腕を上げるのがきつい場合は、腕を台に置いたりなどして痛みが出ないようにしましょう♪
スリーパーストレッチ
寝ながら・テレビ見ながらできる簡単ストレッチです♪野球肩予防や肩こり改善にもオススメです(^^)
痛い方の肩を下にして横向きに寝て、写真上のように肩・ひじどちらも直角にして、反対側の手を伸ばす方の手首にあてる。
痛い方の手は力を抜く痛くない方の手で、ゆっくりと手をおヘソの方向へ曲げていきますその際、肘の位置が動かないように注意。
肩甲骨の外側あたりが伸びればバッチリ♪
お祈りストレッチ
広背筋という、肩から腰までついている筋肉のストレッチです。
正座をして両手を前の床についてお祈りをするように、両手を前に伸ばす。前傾して両腕の間に頭を入れる。そのまま左右交互に上体をゆらゆらと揺らす。
二の腕〜肩甲骨の外側や、肋骨の外側あたりが伸びればバッチリ♪
寝るとき腕下クッション
最後は寝るときのアドバイス！
クッションを使うことで寝るときの負担を減らすことができます。
ポイントは
①肩が少し内側にはいる（丸くなる）ように肩から腕までクッションをいれる
②お腹の上にクッションを置き、そこに手を置くことで肩に捻りのストレスがかかるのを防いでくれます
横向きが良い場合は、痛い腕を上で寝て抱き枕を使い（なければ布団やクッションで代用）、その上に痛い腕を乗せましょう。
五十肩で悩まれている方は多く、ほとんどの方が
「これくらいなら大丈夫〜」と放置していて、悪化してから病院に行く事が多いです。
ひどくなる前の違和感やハリ感の段階で治療をオススメします。
サポーター装着
オススメのサポーターを２つご紹介
・男女兼用＆フリーサイズで着けやすく、肩甲骨周りをしっかりサポート。
・通気性が良く、夜間に蒸れにくい設計です。
・RakutenやYahoo!ランキングでも人気商品
・マジックテープで固定の強弱が調整可能。日中の活動時にも使いやすい。
・保温・固定効果で、セルフケアストレッチ前後のケアに最適。
・楽天市場で手頃な価格評価の高い商品
まとめ
- 五十肩（肩関節周囲炎）の症状は「運動痛」と「夜間痛」
- 夜間痛＝夜中にうずいて目が覚める場合は整形外科へ
- 治療は整形外科か整骨院（接骨院）でできる
- 自宅でできるセルフケア４つご紹介「ワキもみマッサージ」「スリーパーストレッチ」「お祈りストレッチ」「寝るとき腕下クッション」
皆様の美容・健康のお役に立てると嬉しいです♪
それでは今日も最高に一日に〜！
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