最近「疲れているのに眠れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」
…そんなお悩み、ありませんか？
特に40〜50代の女性は、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れによって、眠りの質が落ちやすくなります。
柔道整復師として15年以上現場で働いてきた経験から言えるのは、睡眠の質が下がると、肩こり・むくみ・気分の落ち込みまで連鎖的に起こるということ。
でも実は、「寝る前のたった5分」で体と脳を“おやすみモード”に切り替えることは可能なんです。自律神経を整えるストレッチと特別な呼吸法で不眠を解消し、睡眠の質を上げ、快適な身体と気持ちになりませんか？
誰でも簡単に始められる内容ですので、睡眠の質を上げたい方はぜひご覧ください。
なぜ眠れない？眠りを妨げる2つの原因
不眠には主に2つの原因があります
- ① 体の緊張（特に首・肩・背中）
- ② 自律神経の乱れ（交感神経が優位なまま）
スマホやパソコンによる姿勢の悪化で、現代人は慢性的にストレートネック気味。特に背中の筋肉が固くなると肋骨や背骨の動きが悪くなります。
その結果、呼吸が浅くなり、交感神経が過剰に働いてしまい、寝る時間になってもリラックスできないのです。
そもそも自律神経とは？
自律神経とは、意思とは関係なく、心臓の鼓動・呼吸・体温・消化など、生命の維持に必要な機能を24時間365日勝手に調整している神経のことです。
自分で心臓の鼓動を早めたり遅くしたり、できないですよね？これは「運動神経（体性神経）」のように自分で動かすものではなく、体が“自律的に律する”ためのシステムです 。
交感神経と副交感神経の正体
自律神経は主に以下の2つに分類されます。
- 交感神経：活動時や緊張時に働く“アクセル”。
例：運動・緊張・ストレス状態で、心拍数↑・血圧↑・呼吸↑などを引き起こします。 - 副交感神経：休息時やリラックス時に働く“ブレーキ”。
例：深呼吸・心拍↓・消化促進・血圧↓などを担います 。
これら2つはシーソーのようにバランスを取り合い、活動と休息の切り替えを円滑にしています 。
自律神経バランスの乱れと不眠の関係
通常は、日中は交感神経優位、夜は副交感神経優位という流れで、自然な生活リズムが保たれています。しかし、ストレスや不規則な生活によりバランスが崩れると、交感神経が過剰に働き続け、副交感神経への切り替えがスムーズにできず、夜になっても体がリラックスできず睡眠障害を引き起こす…という悪循環が起きます 。
具体的な不調としては
- 寝つきの悪さ・夜中の覚醒・早朝覚醒
- 慢性的な疲労感、頭痛、胃腸トラブル
※お腹がいっぱいにならない、食べ過ぎてしまうのも”満腹中枢の不調”の場合もあり、胃腸の不調の要因になります。
- イライラや息苦しさなどの精神的症状
なぜストレッチで整うの？
リラックスストレッチには以下のようなメリットがあり、自律神経の調整に効果的。
- 副交感神経のスイッチを入れるきっかけに
- 筋肉の緊張をほぐしリラックスモードへ導く
- 呼吸を深くすることで交感神経の過剰な活動を和らげる
このため、ストレッチ習慣が睡眠の質を高め、自律神経の**“アクセルとブレーキのバランス”**を整えるのに役立つのです。
寝る前の「整復師式」ゆるストレッチで、眠れる体にリセット
体の緊張をゆるめ、副交感神経（リラックスモード）を優位にするためのストレッチをご紹介します。
どれも布団の上でOK。寝る前のルーティンにおすすめです。
🌿 ストレッチ① 胸鎖乳突筋ほぐし
目的：首の緊張をゆるめて呼吸を深くする
- 耳の下〜鎖骨まで伸びる胸鎖乳突筋を、両手の指で軽くなでる
- 首をゆっくり左右に倒しながら、息を吐いてゆるめていく
🌿 ストレッチ② 背骨ゆるゆる背伸び
目的：自律神経のバランスを整え、脳をリラックスさせる
- 仰向けになり、手足を思い切り伸ばして深く息を吐く
- 全身の力を抜いて、完全脱力
※2〜3セットでOK。背骨まわりが緩むと、脳が「眠っていいよ」と指令を出しやすくなります。
特別編｜眠れる呼吸「1分2呼吸法」
ここで紹介したいのが、私が実際に不眠の患者さんにお伝えしている「1分2呼吸法」。
自律神経に自分でアプローチできる唯一の方法が”呼吸”です！
これは、1分間に2回という超スローペースで呼吸を行うことで、迷走神経（副交感神経の主軸）を刺激し、脳を深いリラックス状態へ導く呼吸法です。
🌀 やり方
- 鼻からゆっくり息を吸う（約10秒）
- 息を無理ない範囲でとめる（約10秒）
- 口から細く長く息を吐く（約10秒）
「息を10秒吸う」これができない方が多いかと思います。
10秒吸い続けられないのは、首・肩・背中の筋肉、胸郭（背骨や肋骨）の動きが悪くなっている可能性があります。リラックスが大切な呼吸法なので、無理のない範囲で行いましょう。
ポイントは、「吐く息に集中すること」。これだけで、体の緊張がふわっとゆるみ、自然と眠気が訪れます。
オススメ快眠グッズ｜不眠解消
ホワイトノイズマシン (小型タイプ)
- 小型で設置しやすく、騒音が気になる環境や赤ちゃんの寝かしつけにも使える定番アイテム。
- USB給電式で手軽に導入でき、Amazonでも人気。ホワイトノイズによる睡眠導入が可能です（楽天等でも掲載多数）。
Drift Away Portable White Noise Machine
- 持ち運びできるポータブルタイプで、旅行や出張先の寝室でも使用可能。
- 種類豊富なサウンド（鳥の声や波音など）でリラックス効果が高く、ユーザーレビューも良好です。
ルル「nerugoo 充電式ホットアイマスク」
目元をじんわり温めて血行促進＆リラックスしながら眠りに導くアイマスク。MONOQLO A+評価の快眠グッズです。眼精疲労や前頭部の頭痛でお悩みの方にオススメ！
西川「快適フィット®枕（高さ調整パイプ枕）」
自分で高さを調整できる枕で、正しい寝姿勢を保つことで首・肩の負担を軽減。専門家からも高評価の枕です。日によって首の状態は変わるので、高さ調整できるコチラの枕は枕難民の方のファーストチョイスにオススメ！
まとめ｜眠れる体は、自分でつくれる
眠れないからといって、薬に頼りすぎる前に
「自分の呼吸と体に向き合う時間」を持ってみてください。
ストレッチ＋呼吸法、たった5分でも続ければ、体も脳も眠る準備ができるようになります。
今夜から、ぜひ試してみてくださいね。
あなたの睡眠が、少しでも深く・心地よいものになりますように。
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