ガーミン165使い方レビュー！睡眠モニタリングで睡眠改善！

こんにちは、コーヒー豆です。

突然ですが睡眠に関するご質問です。

自分の睡眠にどれくらい満足していますか？

「満足」「少し不満」「かなり不満」「非常に不満・全く眠れない」のうちどれ？

2024年度の調査（西川による睡眠白書参照）驚きの結果はコチラ↓

10,000人に対する睡眠の基本調査では

全体的な睡眠の質に対して「満足している」と答えたのは全体で34.5％のみ。

逆に、満足していない方が65.5%と約３人に２人が睡眠に満足していない（少し不満：42.0%、かなり不満：17.3％、非常に不満・全く眠れない：6.2%）。

年代別にみると、30代～40代で「満足している」が27%程と最も低く、働き盛り、子育て世代になると睡眠における満足度が相対的に下がる傾向がうかがえます。

健康の3大要素：食事・運動・睡眠の１つである睡眠。大切だとわかっていても家事や仕事の影響で改善できないままの方が多いのでないでしょうか？

今回はそういった方にこそ読んで頂きたい内容！

睡眠の重要性とともに、スマートウォッチ、ランニングウォッチとして大人気のガーミン165Forerunnnerの睡眠モニタリングの有用性知り、睡眠改善につなげましょう。

ガーミンの睡眠モニタリング機能は、深い・浅い・レム・覚醒の各睡眠段階の時間がわかるだけでなく、睡眠の質を0～100の数値で点数化してくれる「睡眠スコア」にも対応しています。また、より良い睡眠をとるためのアドバイスを受けることができます。

ご自分の睡眠に満足できておらず、”睡眠を改善したい”と思う方にはすごく有益な内容ですのでご覧ください。

理想の睡眠に向けて～スタート♪

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睡眠の3つの重要性
ガーミン165の睡眠モニタリングの主な機能
睡眠スコアの活用
睡眠をモニタリングする４つのメリット
睡眠をモニタリングする３つのデメリット
睡眠改善にガーミンが良い３つの理由
理想の睡眠は？
1. 良い睡眠・悪い睡眠の例
睡眠改善するたった２つのポイント
1. 「深い」睡眠の確保
2. 覚醒を減らす
就寝前のルーティン作り
その他の睡眠改善方法
まとめ

睡眠の3つの重要性

身体の回復と修復

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、身体組織の修復が行われます。また、免疫機能が増強され、疲労回復が促進されます。

脳の健康維持

睡眠は記憶の定着や情報の整理に重要な役割を果たします。また、感情の整理にも関与し、ストレス解消や自律神経の安定にも寄与します。

生活習慣病の予防

適切な睡眠は生活習慣病の予防につながります。睡眠不足は様々な健康問題のリスクを高める可能性があります。

ガーミン165の睡眠モニタリングの主な機能

睡眠段階の分析

浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠を記録し、それぞれの割合を確認

睡眠スコア

睡眠の質を100点満点でスコア化し、改善のためのアドバイスを提供

※これが非常にわかりやすい。詳細は後ほど

生体データのトラッキング

睡眠の質の深く関わる心拍数・血中酸素レベル・呼吸数を追跡・記録

昼寝の計測

昼寝時間も記録し、どれだけ回復したかを分析

通知オフ設定

就寝中は通知をオフにすることで、睡眠を妨げない環境を作成

睡眠スコアの活用

ガーミン165が睡眠改善に役立つと思う一番効果的な機能がこちら

「睡眠の可視化」が睡眠改善の第一歩

・「睡眠スコア」で自分の睡眠の現状を知る、「睡眠コーチ」で自分の睡眠を理想を知る

・ガーミン165はあなただけの睡眠パーソナルトレーナーで、オーダーメイドのメニューを作ってくれます

ウォッチフェイスはこんな感じ↓

睡眠スコアを60点以上、理想的には80点以上を目指す
毎朝の睡眠スコアを確認し、深い睡眠時間や中途覚醒回数をチェック
週単位でのトレンドを分析し、睡眠の質を継続的に改善

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睡眠をモニタリングする４つのメリット

睡眠状態の把握

就寝・起床時間、睡眠の質、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスなど、自分の睡眠状態を詳細に把握することで、長期的な睡眠の傾向を理解し、改善点を見つけることができます。

何事も知ることからはじまる！

生活習慣の改善

睡眠データを定期的に確認することで、睡眠に対する意識が高まり、就寝時間を早めるなどの生活習慣の改善につながります。

最適な起床タイミングの特定

睡眠サイクルを記録することで、自分にとって最も心地よく起きられる時間帯を理解できます。

自律神経の安定

アメリカの調査では、慢性不眠の人は良眠の人に比べ、メンタルダウンが40倍になるという結果もあります^*。また、うつと不眠の危険レベルが一致することもわかっています。

睡眠をモニタリングする３つのデメリット

過度の不安や強迫観念

睡眠データに囚われすぎると、数字の結果に過剰に反応し、実際の体調と関係なく疲労感を感じてしまうことがあります。あくまでも１つの参考として気軽な目安にすればOK。

プライバシーとセキュリティの懸念

睡眠アプリを通じて収集される個人情報（年齢、体重、身長、場所、職業、ライフスタイル等）が第三者に売られたり、ハッカーに盗まれたりするリスクがないとは言えません。

専門的な治療の遅れ

深刻な不眠症の場合、アプリに頼りすぎることで適切な医療介入が遅れる可能性があります。睡眠専門医や精神科医による診断と治療が必要な場合があります。

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睡眠改善にガーミンが良い３つの理由

簡単

着けて寝るだけ。それだけでガーミンはあなたの睡眠の状態を伝え、改善のアドバイスをくれます。医療レベルで睡眠を測定するとコストも時間もかかります。ガーミンはスマートフォンアプリと比べて、操作が簡単で精度も高いです。

高精度

ガーミンは心拍変動（HRV）データを使用して睡眠の質を判断しており、信頼性が高いとされています。また、光学式心拍計を搭載し、20年間蓄積した心拍変動のビッグデータを活用して科学的な睡眠分析を行っています。

ロングバッテリー

ガーミン165はスマートウォッチモードでは約12日間の使用が可能です。出張や旅行があっても問題なく使用できそうです。前モデル（ガーミン55）と比較して、バッテリーもp値が大幅に改善されており、私の大体の感覚ですが、24時間着用して1時間ほどランニングしても、バッテリー残量は90％ほどあります。

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理想の睡眠は？

睡眠には深い、浅い、レム睡眠の段階があります。「質の良い睡眠」を目指すには各段階の割合とリズムを整えることがポイントです。理想的な睡眠段階の割合は次の通りです。

それぞれの睡眠段階のリズムも重要です。

睡眠の前半に「深い」睡眠が長く、朝に向かうにつれて深い睡眠が減って「レム」睡眠が徐々に長くなるのが理想的な睡眠リズム。これにより、寝起きが良い睡眠につながります。レム睡眠が長くなるタイミングが乱れたり、覚醒がある睡眠は「質の悪い睡眠」といえます。旅行などで生活リズムが乱れたり、会食などで食生活が乱れたり、体調不良などの際は睡眠も乱れがちになります。

良い睡眠・悪い睡眠の例

私の現時点での睡眠スコアの最高スコア・最低スコアをご紹介します。

◯お子さんが小さくて挟まれて寝てるためどうしても覚醒回数が増えたり、仕事の関係上夕飯や晩酌が遅い時間になるとレム睡眠が少なくなったりします。

◯ストレス発散とのバランスもありますが、まずは良い睡眠になるための方法を知ることが大切ですね。

睡眠改善するたった２つのポイント

理想の睡眠が何となくわかったところで、

睡眠改善するために、結局何をしたらいいの？

というお声が聞こえてきそう。そこで、

ガーミンのスマートウォッチで計測した睡眠データのどこを見て、どう改善すれば良いのかを、
スマートフォンのGarmin Connect Mobileアプリの「睡眠」「睡眠スコア」ページでデータを確認してみましょう。

「深い」睡眠の確保

深い睡眠の時間の理想は１h30m。30m以内の場合は特に改善が必要。

深い睡眠の時間を増やすポイントは体を動かすこと。脳と体のどちらもが睡眠を求めることで深い睡眠に繋がります。

一日8,000歩で快眠が得られるというデータもありますが、まずは一日4,000歩は切らないようにしましょう。

覚醒を減らす

覚醒は「時間も回数」も減らしましょう。

覚醒を減らすポイントは”寝る前のリラックス”。今日からすぐできるおすすめのリラックス方法は寝る前の「１分２呼吸法」。鼻から10秒息を吸って、１０秒息を止める、１０秒息を吐く、３０秒で１呼吸、１分で２呼吸。きついとリラックスできないので、１０秒吸えない方は無理なくできる時間でOK。眠りを誘発する迷走神経の働きが良くなります。