自宅でできるピラティス｜初心者でも今日から始められる基本ステップ【保存版】

「運動しないと…」と思いながらも、

・ジムに行くほどの勇気はない
・ウォーキングも気が進まない（寒いし、暑いし・・）
・まずは家で、人目を気にせずはじめたい

そんな方にこそ、ピラティスはぴったりです。

呼吸に合わせて、ゆっくり身体を動かすだけ。
汗だくの激しい運動ではないのに、終わったあとには
「身体が軽くなったかも」
「私でも運動が続けられている」
そんな小さな達成感がしっかり残ります。

さらに、姿勢が整うことで腰痛や肩こりが軽減したり、
自律神経が整って気持ちがラクになったりと、
忙しい毎日の中に “ほっとする時間” を作ってくれるのも大きなメリット。

この記事では、
柔道整復師として100,000人以上の施術実績のある私が
ピラティスの基本・効果・準備するもの・最初の3ステップのやり方を初心者でも迷わないよう、ゼロからやさしく解説します。

今日からあなたの身体が、少し軽くなりますように。

ピラティスってどんな運動？

ピラティスは「体の深いところ（インナーマッスル）」を使って、
姿勢・呼吸・動きを整えていくエクササイズです。

特徴は

• 激しい運動ではない
• 息を止めない
• ひとつひとつの動きを丁寧に行う
  という点。

運動が苦手でも始めやすいのに、
身体の変化を実感しやすいのが人気の理由です。

ピラティスで得られる5つのメリット

①姿勢が整い、見た目が若々しくなる

猫背・反り腰の改善につながり、自然とスタイルが良く見えます。

🔗参考記事：巻き肩の簡単セルフケア
【柔道整復師が解説】座ったままでOK！巻き肩を簡単に改善するストレッチ＆セルフケア3選

②腰痛・肩こりの軽減

インナーマッスルが働くことで、身体の“支え”が強くなります。

インナーマッスルは、「支える」役割。体の軸を安定させる。
アウターマッスルは、「動かす」役割。体を動かすパワー筋。

③自律神経が整う

深い呼吸で、緊張やイライラがリセットされます。

根本的に、深い呼吸ができる身体づくりができます。

🔗自分の呼吸は浅い？簡単チェック方法はこちら
呼吸が浅い人の特徴｜胸郭の硬さと自律神経の乱れが起きる“本当の原因”を専門家が解説

④冷えやむくみが改善

血流が良くなり、「重だるさ」がスッと抜けやすくなります。
「冷えは万病の元」。坐骨神経痛などの神経痛には血流改善は非常に大切。

⑤運動習慣が身につく

「今日は10分だけ」でも十分効果があるため、続けやすいのが魅力。

まずはこれだけ！準備するもの

✔ 動きやすい服
✔ ヨガマット（薄手でOK）
✔ 水分
✔ スマホ（動画を見ながらやるなら）

※マットがない場合、カーペットでもOKですが、膝が痛くなりやすいので後々あった方が快適です。

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初心者向け｜最初の3ステップ

「これだけできればOK」という最も基本的な3つをまとめました。

STEP1：胸式呼吸（ピラティス呼吸）

1. 鼻から吸う
2. 胸の横に空気を広げるイメージ
3. 口から細く長く吐く
4. 吐くときにお腹が薄くなる感覚を意識

👉 まずは30秒だけで充分

STEP2：ニートゥチェスト

ニー（knee＝膝） to チェスト（胸）＝“膝を胸に近づける”

目的：股関節と腰周りをゆるめる

1. 仰向けになり片膝を胸へ引き寄せる
2. 深呼吸2回
3. 反対も同じく

👉 腰まわりの重さがふわっと抜ける動き
反り腰や、仰向けで寝ると腰が痛い方にオススメ

STEP3：ペルビックカール（骨盤の転がし）

目的：骨盤・背骨を滑らかにする

1. 準備:マットに仰向けになり、膝を立てて足は腰幅に開きます。両腕は体側に置き、手のひらをマットにつけます。このとき、腰とマットの間に手のひらが入るくらいの自然なスペース（ニュートラルポジション）を保ちます。
2. 吸って:息を吸います。
3. 吐いて:息を吐きながら、骨盤を顔の方に傾け（骨盤後傾）、腰、そして背骨を一つずつ順番にマットから持ち上げます。身体が一直線になるまで持ち上げます。
4. 吸って:持ち上げた状態で息を吸います。
5. 吐いて:息を吐きながら、背骨を一つずつ下ろしていきます。まずは背骨、次に腰、最後に骨盤をマットに下ろします。
6. 繰り返す:呼吸に合わせてこの動きを繰り返します。10回目安。

👉 腰痛持ちの方にとてもおすすめ

続けるコツ（挫折しない習慣づくり）

• 完璧を目指さない（10分で十分）
• 朝一番 or 夜寝る前に固定する
• 「ここまでやったらOK」と自分を褒める
• 動きの正確さより、呼吸を大切にする

継続のコツはとにかく
**“やさしく自分を扱うこと”**です。

自宅ピラティスにおすすめのオンラインレッスン

■ SOELU（ソエル）

リアルタイムレッスン多数。初心者クラスが豊富。

■ LEAN BODY

Google口コミ平均★4.96、口コミ件数2000件以上。全スタッフ国家資格保有。

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日本No.1の全国80店舗以上。オンライン受講も可能。

👉 最初の1ヶ月は無料 or 体験割があるサービスが多いので、複数を試すのが正解。

まとめ｜まずは“週2回・10分”から

ピラティスは「がんばる運動」ではなく、
身体と呼吸を整えていくやさしいセルフケアです。

続けるほど、
・身体が軽くなる
・気持ちが前向きになる
・腰痛や肩こりがラクになる
そんな変化が自然と出てきます。

まずは今日、
記事のSTEP1〜3を10分だけやってみてくださいね。

あなたの毎日を、もっと軽く、もっと心地よく。