ピラティス初心者はまずこれ！自宅でできる簡単エクササイズ5選【巻き肩・反り腰対策】

「運動した方がいいとは分かっているけど…」

・ジムに行くほどの勇気はない
・ウォーキングも気が進まない
・まずは家で、人目を気にせずはじめたい

そんな方にこそ、ピラティスはぴったりです。

ピラティスは、呼吸に合わせてゆっくり身体を動かすエクササイズ。
激しい運動ではありませんが、続けることで体幹が整い、巻き肩や反り腰などの姿勢改善にも役立つといわれています。

「終わったあとに身体が軽い」
「少し姿勢が良くなった気がする」

そんな小さな達成感を感じられるのも、ピラティスの魅力です。

さらに、姿勢が整うことで腰痛や肩こりが軽減したり、
自律神経が整って気持ちがラクになったりと、
忙しい毎日の中に “ほっとする時間” を作ってくれるのも大きなメリット。

この記事では、
柔道整復師として10万人以上の施術経験がある私が、

・ピラティス初心者でもできる自宅エクササイズ
・姿勢改善につながるポイント
・無理なく続けるコツ

を、できるだけわかりやすく解説します。

運動が苦手な方でも大丈夫。
まずは 1日10分の自宅ピラティス から始めてみましょう。

ピラティスとは？初心者でも始めやすい理由
ピラティスで得られる5つのメリット
まずはこれだけ！準備するもの
初心者向け｜最初の3ステップ
続けるコツ（挫折しない習慣づくり）
姿勢を本気で改善したいならピラティス体験もおすすめ
1. おすすめのオンラインレッスン
まとめ｜まずは“週2回・10分”から

ピラティスとは？初心者でも始めやすい理由

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスによって考案されたエクササイズで、
呼吸と体幹のコントロールを重視した運動です。

激しい動きは少なく、ゆっくりと身体を動かしながら

体幹（インナーマッスル）
姿勢
呼吸

を整えていくのが特徴。

そのため、

運動が苦手な人
久しぶりに体を動かす人
姿勢を改善したい人

でも無理なく始めることができます。

特に、デスクワークが多い方は

「巻き肩」「猫背」「反り腰」

などの姿勢になりやすく、肩こりや腰痛の原因になることもあります。

ピラティスで得られる5つのメリット

① 姿勢が整い、見た目が若々しくなる

ピラティスでは、背骨や骨盤の位置を意識しながら身体を動かします。

その結果、姿勢が整いやすくなり、自然と立ち姿や歩き方がきれいに見えるようになります。

姿勢が整うだけで、見た目の印象はかなり変わります。

ピラティスで姿勢が整うと、日中の身体の負担が減るだけでなく、
睡眠中の姿勢も安定しやすくなります。

実は、枕やマットレスが合っていないと姿勢が崩れ、肩こりや腰痛の原因になることもあります。

▶︎ 枕選びについてはこちらの記事で詳しく解説しています
👉️MOGU枕レビュー｜首・肩こりに合う？柔道整復師が正直解説

② 腰痛・肩こりの軽減

肩こりや腰痛の原因の多くは

姿勢の崩れ
筋肉のアンバランス

です。

ピラティスは、体幹の筋肉をバランスよく使うため、身体への負担が分散されやすくなります。

結果として、慢性的な肩こりや腰のだるさが軽減するケースも多いです。

③ 自律神経が整いやすい

ピラティスでは「胸式呼吸」という呼吸法を使います。

呼吸を意識してゆっくり身体を動かすことで

副交感神経が働きやすくなる
リラックスしやすくなる

といった効果が期待できます。

呼吸が浅いと感じる方は、こちらの記事も参考になります。
▶︎ 呼吸が浅い原因と改善方法の記事
呼吸が浅いのはなぜ？セルフチェックと原因、自律神経・睡眠との関係を解説

④ 冷えやむくみの改善

身体をゆっくり動かすことで

血流
リンパの流れ

が促進されます。

そのため

足のむくみ
冷え

などが気になる方にもおすすめです。

⑤ 運動習慣が身につく

ピラティスの良いところは、

「きつすぎない」こと。

激しい運動ではないので

毎日10分
週2〜3回

でも続けやすいです。

「運動は三日坊主になりがち…」

という方でも習慣化しやすいのが大きなメリットです。

まずはこれだけ！準備するもの

✔ 動きやすい服
✔ ヨガマット（薄手でOK）
✔ 水分
✔ スマホ（動画を見ながらやるなら）

※マットがない場合、カーペットでもOKですが、膝が痛くなりやすいので後々あった方が快適です。

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初心者向け｜最初の3ステップ

「これだけできればOK」という最も基本的な3つをまとめました。

STEP1：胸式呼吸（ピラティス呼吸）

鼻から吸う
胸の横に空気を広げるイメージ
口から細く長く吐く
吐くときにお腹が薄くなる感覚を意識

👉 まずは30秒だけで充分

ピラティスは、お腹を膨らませず、肋骨の横に空気を入れていく“胸式呼吸”。

腹筋を軽く使って体幹を安定させながら呼吸するため、腹式ではないけれど腹部はしっかり働いている。

STEP2：ニートゥチェスト

ニー（knee＝膝） to チェスト（胸）＝“膝を胸に近づける”

目的：股関節と腰周りをゆるめる

仰向けになり片膝を胸へ引き寄せる
深呼吸2回
反対も同じく

👉 腰まわりの重さがふわっと抜ける動き
反り腰や、仰向けで寝ると腰が痛い方にオススメ

STEP3：ペルビックカール（骨盤の転がし）

目的：骨盤・背骨を滑らかにする

準備:マットに仰向けになり、膝を立てて足は腰幅に開きます。両腕は体側に置き、手のひらをマットにつけます。このとき、腰とマットの間に手のひらが入るくらいの自然なスペース（ニュートラルポジション）を保ちます。
吸って:息を吸います。
吐いて:息を吐きながら、骨盤を顔の方に傾け（骨盤後傾）、腰、そして背骨を一つずつ順番にマットから持ち上げます。身体が一直線になるまで持ち上げます。
吸って:持ち上げた状態で息を吸います。
吐いて:息を吐きながら、背骨を一つずつ下ろしていきます。まずは背骨、次に腰、最後に骨盤をマットに下ろします。
繰り返す:呼吸に合わせてこの動きを繰り返します。10回目安。

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