「呼吸が浅い」
「肩や首がずっと重い」
「寝ても疲れが抜けない」
そんな不調が続いていませんか？
実はこれらの背景には、猫背と呼吸の浅さに共通する“胸郭の硬さ” があります。
胸郭が硬くなると呼吸が浅くなり、交感神経が優位となって 頭痛・冷え性・不眠 などの“未病状態”が進行しやすくなります。
未病とは、
病気ではないけれど健康とも言えない“グレーゾーン”の状態。
肩こり・だるさ・寝つきの悪さ・疲労残りなど、日常生活をじわじわ蝕む状態です。
猫背と呼吸の浅さは、どちらも無自覚のまま何年も続きやすい問題です。
この記事では、柔道整復師の視点から
- 猫背と浅い呼吸が同時に起こる理由
- 今日からできる“簡単セルフチェック”
- 姿勢＆呼吸が整う改善ロードマップ
をわかりやすくまとめました。
さらに、Garmin（ガーミン）を活用すれば
**ストレス・呼吸の浅さ・疲労の回復度が“数字でわかる”**ため、改善が続けやすくなります。
猫背と呼吸が浅い原因は同じだった
結論から言うと、
猫背と呼吸の浅さは 同じ原因で同時に起こります。
共通の原因：胸郭（胸まわり）が硬くなる
胸郭とは、
- 肋骨
- 胸骨
- 背骨
でできた“呼吸のカゴ”のような部分。このカゴの中に呼吸の主役である「肺」と「横隔膜」が位置します。
ここが硬くなると――
- 肩が前に巻き込まれる（猫背）
- 肺が膨らみにくくなる（浅い呼吸）
- 横隔膜が動きにくくなる（疲れやすい）
という悪循環に。
浅い呼吸が続くと自律神経が乱れる
浅い呼吸 → 酸素不足 → 交感神経が優位になる
➡ 肩こり・頭痛・冷え性・不眠・だるさが慢性化
まさに“未病状態”を加速させます。
まずは“猫背と呼吸の浅さ”をセルフチェック
猫背チェック①：壁立ちテスト
壁に背をつけて立ち、
- 後頭部
- 肩甲骨
- お尻
- かかと
が自然につきますか？
1つでも浮く → 猫背の可能性が高い
猫背チェック②：巻き肩テスト
仰向けの状態で、床と肩（腕との境界部分）との距離をチェック。
2横指以上離れている場合→巻き肩である可能性が高い。
また、腰と床との隙間は手のひら1つ分が理想。手がスカスカはいる場合は、反り腰の可能性が高い。
反り腰＆巻き肩のどちらも引っかかった方は、高確率で猫背で、呼吸が浅く、首こり・肩こりの方が多いでしょう。
🔗参考記事：巻き肩改善簡単ストレッチ
座ったままでOK！巻き肩を簡単に改善するストレッチ＆セルフケア3選
呼吸チェック①：胸が先に動いている
胸とお腹に手を当てた状態で深呼吸。
胸が先に持ち上がる → 胸式呼吸が強く浅い呼吸タイプ
呼吸チェック②：息を10秒間吸えない
息を吐ききった状態から、ゆっくりと息を吸っていく。
連続して10秒間吸い続けられない場合は、胸郭の硬さが出ている可能性あり。
呼吸は1日2万回
人は1日に呼吸をなんと2万回以上行います。なので、この“浅い呼吸”を2万回繰り返すため、自律神経への負担は想像以上です。
今日からできる改善ロードマップ
ステップ1：胸郭ストレッチ（姿勢と呼吸の土台）
- 胸開きストレッチ（30秒）
- キャットバック（10回）
- ひじ丸体操｜肩甲骨まわし（20回）
胸郭がゆるむと、呼吸の深さが即変わります。
ステップ2：ブレイシング（姿勢の“コア”を作る）
ブレイシング＝お腹まわり全体に軽く圧を入れる“軽い腹圧姿勢”。
- 腹圧が入る
- 背骨が安定
- 猫背の“戻り”が減る
- 呼吸が安定しやすい
ブレイシングは猫背改善 × 呼吸安定 × 自律神経の安定に効果大。
ステップ3：生活習慣の見直し（スマホ位置・座り方）
- スマホは“胸の高さ”
- PCは目線高さに調整
- 座る時間が長い人は1時間に1回立つ
- 深い呼吸を1日3回だけ入れる
なぜガーミンが改善サポートに相性抜群なのか？
姿勢・呼吸・自律神経は自覚が難しいからこそ
“見える化”できるガーミンが強い。
自律神経の状態＝ストレス（HRV）がわかる
呼吸が浅いとストレス値が上がりやすい。今日の状態がバランスが整っているのか、アンバランスなのか、低いのかなどを”見える化”できます。また、その変化が毎日グラフで可視化される。
🔗参考記事：Garmin HRV ステータスの活用法｜
ガーミンHRVステータスとは？平均値・見方・上げ方まで徹底解説【低い時の原因と改善策付き】
Body Battery（疲労の回復度）がわかる
深い呼吸ができると回復しやすくなる。変化が数字で見えるから継続しやすい。
自分の感覚よりも、疲労度強い場合は、積極的にセルフケアに取組む目安にすると良いです。
🔗参考記事：栄養ドリンクに頼らない疲労回復法
ガーミンで疲労度を見える化＆クエン酸・アミノ酸で根本改善
睡眠スコアで“未病体質”が変わったか確認できる
呼吸の浅さが改善すると深い睡眠（ノンレム）も改善しやすい。
睡眠の質が向上すると、朝起きたときの疲労感が変わってきます。これは呼吸が深くなることで、身体をリラックスさせる副交感神経が働き、筋肉がリラックスできるからです。
脳疲労も回復し、頭がスッキリしていることも実感でき、その日の仕事などで集中力が高まっていることも実感できるはずです。
おすすめモデル
● Garmin Venu 3（総合的に最もバランス良い）
睡眠・呼吸・ストレスの精度が高く、初心者でも使いやすい。
● Forerunner 165（価格控えめで健康管理は十分）
Body Battery・呼吸数・ストレス計測が可能。コスパ抜群。
🔗参考記事：ガーミン Foreruner 165の最新レビュー
【2025年最新】Garmin(ガーミン) Forerunner 165レビュー｜初心者必見！55・265との違いと使い方を徹底解説
まとめ
- 猫背と呼吸の浅さは、どちらも 胸郭の硬さ が共通原因
- 浅い呼吸は自律神経を乱し 未病（肩こり・頭痛・不眠） の大きな要因
- まずはセルフチェックで“気づく”ことが改善の第一歩
- 胸郭ストレッチ × ブレイシングで姿勢と呼吸は同時に整う
- ガーミンを使えば改善が 数字で見える化 できて続きやすい
今日から変えられるのは “呼吸の深さ” と “胸郭のやわらかさ” から。
無自覚の不調を卒業し、身体の調子を取り戻しましょう。
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