反り腰の人がやってはいけない寝方3選｜朝の腰痛・疲労感の原因とは？

「しっかり寝たはずなのに、朝から腰が重い」
「朝の起き上がりは、いつも腰が痛い」
「寝返りのたびに腰が気になる」
そんな悩みを抱えていませんか？

実はそれ、反り腰の人が“無意識にやってしまう寝方”が原因かもしれません。

反り腰は、立っている時だけでなく
寝ている間にも腰に負担がかかりやすい姿勢です。
しかも本人は「楽な姿勢」のつもりで続けていることがほとんど。

この記事では、柔道整復師の視点から

• 反り腰の人がやってはいけない寝方3選
• なぜその寝方が腰を悪化させるのか
• 反り腰の人が“楽になる寝方の考え方”

をわかりやすく解説します。

「寝方を変えるだけで、朝の腰はここまで違うんだ」
そう感じてもらえる内容です。

反り腰の人がやってはいけない寝方3選

① うつぶせ寝｜反り腰をもっとも悪化させる寝方

反り腰の人にとって、
うつぶせ寝は最も避けたい寝方です。

うつぶせで寝ると、

• 腰が強く反った状態で固定される
• 骨盤が前に倒れやすくなる
• 背骨全体のねじれが大きくなる

という状態が起こります。

さらに多くの人は、

• 首をいつも同じ方向にひねって寝る
• 片脚を上げた、いわゆる「スパイダーマン寝」になる

この姿勢が続くと、

• 腰の反りがさらに強調される
• 左右の歪みが積み重なる
• 朝起きた時に腰や背中が固まる

という悪循環に。

「うつぶせだと落ち着く」という感覚は、一時的に筋肉を緊張させているだけのことが多く、
反り腰の改善という点では完全に逆効果です。

② 仰向けで膝を伸ばしたまま寝る

仰向け自体は悪くありません。
問題なのは、膝をピンと伸ばした状態で寝ているケースです。

反り腰の人がこの姿勢をとると、

• 腰と床の隙間が大きくなる
• 腰椎のカーブが強調される
• 寝ている間ずっと腰に力が入る

もし手のひらが余裕で入る場合、その寝方は腰を休ませていません。

この状態が続くと、

• 朝起きた時に腰が痛い
• 寝返りが増えて眠りが浅くなる

といった症状につながります。

③ 横向きでクッションなしで寝る

横向きは反り腰の人にとって最も楽になりやすい姿勢です。
しかし、クッションなしの横向き寝は要注意です。

特に多いのが、

• 上の脚が前に落ちる
• 無意識に脚を組んだまま寝ている
• 肩が内側に巻き込まれる

この姿勢は、

• 骨盤がねじれたまま固定される
• 反り腰と相性の悪い「巻き肩」も悪化する
• 背中〜腰にかけて力が抜けない

という状態をつくります。

「横向きで寝ているのに疲れが取れない」という人は、
脚と骨盤のサポート不足が原因のことが多いです。

反り腰の人が楽になる寝方の考え方

反り腰の人にとって大切なのは、

腰を反らさないことでも
無理に丸めることでもありません。

ポイントは、

クッションなしの横向きやうつぶせは、脚や首をひねっていることが多いだろうし、
膝を伸ばした仰向けは腰や背中に余計な力が入っていることが多い。

仰向けで寝るなら「膝下サポート」

仰向けの場合は、「膝の下にクッションを入れる」。

たったこれだけでOK。

クッションでも布団でもなんでもOK。

これだけで、

• 骨盤の前傾がやわらぐ
• 腰の緊張が自然に抜ける

「仰向け＝腰が反る」と感じていた人ほど、サポートありの仰向けを試してみてください。

横向きで寝るなら「クッション使用」

横向きの場合は、

• 脚の間にクッションを入れる
  ※できれば腕も乗せれる抱き枕がベスト。
• 抱きかかえるように使う

これにより、

• 骨盤のねじれを防ぐ
• 腰と背中の力が抜ける
• 呼吸が深くなる

反り腰の人ほど、
横向き＋クッションは相性が良いです。

👉️フィット感抜群の気持ちがいいオススメ抱き枕はこちら

寝方を意識してもツラい人が多い理由

「寝方を気をつけているのに楽にならない」
その理由はシンプルです。

枕やマットレスが合っていないと、

• 正しい姿勢を維持できない
• 寝返りのたびに姿勢が崩れる
• 無意識に力が入る

反り腰の人は、
首・背中・骨盤が連動して崩れやすいため、腰だけ意識するのには限界があります。

実際、反り腰の方で多いのが
「寝方は意識しているのに、朝の腰痛が変わらない」というケース。

その原因は、寝姿勢を支える“土台”にあることがほとんどです。

▶︎ 朝起きると腰が痛い原因は寝具？柔道整復師が教えるマットレスの見直しポイント

実は「枕」が反り腰の寝姿勢を左右する

反り腰の人が見落としがちなのが、枕です。

重要なのは、頭だけを支えることではありません。

• 首のカーブの頂点を支える
• カーブが潰れず、強調もされない
• 余計な力が入らない

この条件がそろうと、

• 寝返りが楽になる
• 腰の緊張も抜けやすくなる
• 朝の不調が減る

という変化が起きます。

反り腰の方ほど、
「腰」ではなく「首のカーブ」が崩れているケースが非常に多いです。
「ストレートネック」や「スマホ首」と言われたことがある方は可能性大。

枕が合わないことで、寝ている間に腰まで緊張してしまうことも。

▶︎ 朝起きると首が痛い原因は枕だった？柔道整復師が教える正しい枕の選び方

まとめ｜寝方を変えるだけで朝の腰は変わる

反り腰の人がまずやめたい寝方は、

• うつぶせ寝
• 仰向けで膝を伸ばしたまま
• 横向きでクッションなし

そして大切なのは、

• 腰だけでなく全体で考えること
• 寝方を支える寝具を見直すこと

寝方を少し変えるだけでも、朝の腰の状態は確実に変わります。

もし、「寝ているはずなのに回復しない」
そんな感覚が強い方は、睡眠中に体が休めていない可能性があります。

その場合は、自律神経の問題が大きいかもしれません。
改善策などをわかりやすくご紹介しておりますので、ご参考にされてください👇️

▶︎ 寝ても疲れが取れない原因｜自律神経と睡眠の関係を柔道整復師が解説

寝方を意識しても改善しない場合

寝方を意識しても改善しない場合は、寝姿勢を「支える側」の見直しも必要です。

反り腰・腰痛の相談で実際におすすめすることが多いのが、
体を反らせず、寝返りしやすい中反発設計のマットレス。

▶︎ 【柔道整復師が実際にすすめる】反り腰・腰痛の人向けマットレスはこちら