「私って呼吸が浅い気がする…」
と思っている方、最近すごく増えています。
朝起きたときに疲れが残っている、息が深く吸えない、肩こりや頭痛がひどくなってきた…
こんな症状は、実は呼吸が浅いことと関係している場合があります。
さらに、浅い呼吸は睡眠の質や自律神経のバランスにも影響を与え、日中のだるさやストレス感を強めることも。怒りたくないのにちょっとしたことでカッとなってしまったり、ときには考え込んで落ち込んでしまったり…そんな感情の揺れも起こりやすくなります。
この記事では、まず自分の呼吸が浅いかどうかを簡単にセルフチェックする方法から始め、呼吸が浅いことで起こる睡眠トラブルや原因、そして自宅でできる呼吸の整え方まで、順を追って解説していきます。
「呼吸が浅い」「自律神経」「睡眠」の関係を理解して、今日から朝スッキリ目覚める毎日を手に入れましょう。
もしかして呼吸が浅い？簡単セルフチェック
自分の呼吸が浅いかどうか、まずは簡単にチェックしてみましょう。
息が深く吸えない
息を長く「吐く」ことはできても、「ゆっくり吸う」ができない人が多い。
”10秒間息を吸い続けられる？”
できない場合は呼吸が浅い可能性が高い。
無意識にため息が増えている
ため息は身体が酸素を求めているサイン。無意識に多く出ていませんか？
肩や首が常に緊張している
肩や首のこりが慢性的な人は、胸や肺を十分に使えず呼吸が浅くなっていることがあります。
人は1日に約2万回の呼吸をします。
肩や首には”呼吸補助筋”といわれる呼吸を助ける筋肉があり、
約2万回の呼吸で肩や首の筋肉に必要以上に負担をかけると、肩こり・首コリ・頭痛が慢性化してしまう要因となります。
寝つきが悪い・夜中に目が覚める
浅い呼吸は交感神経を優位にしてしまい、寝つきの悪さや夜中の覚醒につながります。
朝起きても疲れが残っている
睡眠中に副交感神経がしっかり働かず、回復が十分でないことも。
3つ以上当てはまる場合は、注意信号です。
呼吸が浅いと起こりやすい睡眠トラブル
呼吸が浅いと、睡眠中にどんなことが起こるのでしょうか。
寝つきが悪くなる理由
浅い呼吸で交感神経が優位になると、体が「まだ活動モード」と判断して寝つきが悪くなります。
夜中に目が覚めやすくなる理由
浅い呼吸だと酸素と二酸化炭素のバランスが乱れ、夜中に目が覚めることがあります。
朝の疲労感が抜けない理由
睡眠中に副交感神経が働きにくく、身体や脳が十分に回復できません。
呼吸が浅い原因とは？考えられる3つの要因
呼吸が浅くなる原因は大きく分けて3つあります。
ストレスと自律神経の乱れ
仕事や人間関係のストレスで交感神経が優位になると、自然と呼吸は浅くなります。
姿勢の崩れ（猫背・反り腰）
猫背や前かがみ姿勢は胸郭の動きを制限し、肺が十分に広がらなくなります。
胸郭の動きの低下
胸郭が硬くなると、呼吸で胸を広げられず浅くなります。差別化ポイントとして専門性を出せる部分です。
自律神経と呼吸はどう関係しているのか
呼吸と自律神経は密接に関係しています。
呼吸は自律神経と直接つながっている
呼吸の深さが副交感神経や交感神経の働きに影響します。
浅い呼吸が交感神経を優位にする仕組み
浅い呼吸は身体に「緊張状態」と認識させ、リラックスモードが働きにくくなります。
回復モード（副交感神経）が働きにくくなる理由
深い呼吸ができないと、副交感神経が働きづらく、睡眠中の回復が不十分になります。
胸郭の硬さが呼吸を浅くする理由
胸郭とはどこか
胸郭は胸の周りの骨や筋肉のこと。肺の周りを覆う構造です。
胸郭が動かないと何が起きるか
胸郭が硬いと肺が広がらず、呼吸が浅くなります。肩や首のこり、睡眠の質低下につながります。
自宅でできる簡単チェック
手を胸の横に当て、深呼吸して胸が広がるか確認してみましょう。
呼吸を整えて睡眠の質を上げる方法
まずは「吐く」ことから始める
息をしっかり吐き切ることで、自然と吸う力も深くなります。
胸ではなく下部を広げる意識
腹式呼吸を意識して下腹部を膨らませると、胸郭が広がりやすくなります。
寝る前におすすめ「1分2呼吸法」
仰向けで膝を立てて寝る
下腹部に手を置きながら、ゆっくり「吸って（10秒）」「止める（10秒）」「吐く（10秒）」のリズムで呼吸
寝る前に4〜5回ほど。なんとなく眠気がき始めたら自然な呼吸へ
それでも改善しない場合に見直したいこと
- 枕の高さと首の角度
- 寝る前のスマホ習慣
- 日中の姿勢と活動量
まとめ
呼吸が浅いと、寝つきの悪さや夜中の目覚め、肩こりや頭の重さ、日中のイライラや落ち込み…なんてことも起こりやすくなります。でも安心してください。
まずは、呼吸を意識する時間を少しだけでいいのでとってあげてください。
日々忙しい中健康のためとはいえ、
ストレッチやエクササイズの時間をつくるって大変ですよね。
なので、まずは自分の呼吸を意識してあげることからスタート。
「今日は浅いなー。」「少し息抜きしようかな。」そうなるだけでもいいですよ。
そこから気持ちが向けば、今日お伝えした呼吸法やストレッチを試してみてください。
呼吸が浅い原因はストレスや姿勢の崩れ、胸郭の硬さなど人それぞれですが、ちょっと意識するだけで変わります。
枕や首の角度、寝る前のスマホ習慣、日中の姿勢を少し見直すだけでも、呼吸は整いやすくなります。
呼吸を整えることでのメリットは体へも精神的にも非常に大きいです。
特別な道具はいりません。今日から少し意識するだけで、朝から気持ちよく目覚めて、日中もイライラせずに過ごせる毎日が待っています。
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