「最近、肌の調子がイマイチ」
「疲れやすくなった気がする」
「運動していないからプロテインは関係ない？」
そんなお悩み、実はプロテインが解決のカギかもしれません。美容や健康に欠かせない栄養素であるプロテインは、筋肉を作るだけでなく、肌や髪の健康維持にも重要な役割を果たします。運動をしていない方や子どもにも必要不可欠な栄養素であり、日々の食事からでは不足しがちです。この記事では、プロテインの重要性と、誰もが手軽に取り入れられる方法をご紹介します。
プロテインとは？美容・健康に欠かせない理由
💅 美容への効果
プロテインは肌や髪、爪の主成分であり、健康的な美しさを保つために必要不可欠です。コラーゲンやエラスチンの生成を助け、肌のハリや弾力を維持します。
🏃♀️ 健康への効果
免疫力の維持や疲労回復、筋肉の修復など、健康維持に重要な役割を果たします。特に、日常生活での筋肉の維持にはプロテインが欠かせません。上記の肌や髪、爪に加えて、筋肉、内臓、皮膚、の構成要素ともなっています。
プロテインの主な特徴
- 定義：プロテインという言葉自体は英語でタンパク質を意味しますが、一般的には効率よくタンパク質を摂取できるサプリメントを指します。
- 原料:：動物性（牛乳由来のホエイやカゼインなど）や植物性（大豆など、ソイプロテイン）のタンパク質が使用されます。
- 効果：筋肉の修復と成長、ダイエット、美容の維持などに効果があります。
👶 運動していない人や子どもにも必要な理由
🧍♀️ 運動していない人
運動をしていないからといって、プロテインが不要というわけではありません。
日常生活での筋肉維持や健康維持にプロテインが必要です。特に、食事から十分なタンパク質を摂取できていない場合、補助的にプロテインを活用することが有効です。
👦 子ども
成長期の子どもにとって、骨や筋肉の発達に不可欠な栄養素であり、スポーツをしていない場合でも必要です。食事から十分なタンパク質を摂取できていない場合、プロテインを活用することが推奨されます。特に、スポーツをしているお子さんはタンパク質が不足している場合が多いです。
「筋トレしているのに筋肉がつかない」「よく食べるのに体が大きくならない」そんな悩みの方はタンパク質が足りているかを確認してみてください。
プロテインを飲むべき数値的根拠
運動していなくてもどれくらいのタンパク質を取らないといけないと思いますか？
1日に必要なタンパク質を食事だけで摂るって結構大変なんです。1日に必要なタンパク質量の目安はコチラ↓
体重（kg）× 1.5ｇが必要
例：体重50kg✕1.5g＝75ｇ 体重45kg⇨68g 体重55kg⇨83g 体重60kg⇨90g 体重70kg⇨105g
※運動していなくても体重分（ｇに置き換えて）のタンパク質が必要です！
軽い運動をしていたり、仕事で歩くことが多い・荷物を持ち運んだりという方はこの目安がおすすめです。きっちりと正確に計らなくて、概算でOK。
体重50kgくらいの方で、”私は朝昼晩3食 鶏胸肉100gくらいは食べてます”
という方中々いないですよね。
要するに、タンパク質を食事だけで必要量摂取できていない方は特にプロテインで補ってあげることをおすすめします。ただあくまでも、「補助として」というのがポイント。
バランスの良い食事を前提として足りない分を補う、アレルギーで食べられるものが限られる、仕事の関係で食事の時間がかなり空いてしまう（昼食12時夕食22時など）などで上手く活用しましょう。
「筋肉合成のためのたんぱく質の不足が長期間積み重なると、それだけ筋肉量の維持が難しくなります」と藤田教授。
なお、朝、たんぱく質を取ることによる効果は、筋肉の維持のみにとどまらない。「たんぱく質は、食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっているため、食後の満腹感を高め、食べ過ぎや、仕事中の間食を抑えられます」。
筋肉量がしっかり維持されていると、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体を手に入れることができるのです」（藤田教授）。
たんぱく質を取ることによるアンチエイジングの御利益は、たくさんあるのだ。
1食あたり20gのたんぱく質は「手のひら」で量る
筋肉に合成スイッチを入れる目安は、1食あたり20gのたんぱく質。この量を取る目安として、下図を参照してほしい。調理されたりカットされたりしている肉や魚の場合は、手のひらと同じサイズを目安にしよう。「肉や魚の場合、たんぱく質の含有量は、総重量の20％ほどになる。手のひらと同じサイズなら重量は約100g、含まれるたんぱく質は20gほどになる」（藤田教授）。いつもの朝食に、乳製品や大豆製品をプラス。サラダにツナやサバ缶を加えたり、間食に高たんぱくのギリシャヨーグルトやチーズ、プロテインバーなどを取ったりするのもいい。
※日経Goodayより引用
藤田聡（ふじた さとし）氏
立命館大学スポーツ健康科学部 教授
いつ飲むべき？効果的な飲むタイミング
基本は①朝②運動後③寝る前
①朝食はタンパク質が少ない食事になりがち。
②運動後30分以内はゴールデンタイム。ここは絶対摂るべき。
③寝る時もタンパク質は使われます。寝る前に補給しましょう。 夕食から寝るまでに3時間空くなら飲むことを勧めます。
✅ まとめ：プロテインで美容と健康をサポート
プロテインを上手に取り入れることで、日々の美容と健康をサポートし、より充実した生活を送ることができます。運動していない方や子どもにも必要不可欠な栄養素であり、積極的に摂取することが推奨されます。
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・1回分あたりのタンパク質含有量に対してのコスパ
・好みの味（甘い系かサッパリ系など）
・粉の溶けやすさ
あとは、乳製品でお腹が下しやすい場合は種類を選んだりもします。
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