皆さんこんにちは。コーヒー豆です。
美容や健康増進に取組んでいたり、取り組もうとしている方で、
「プロテイン」ってどうなんだろ・・・？と思ったことがある方は多いのではないでしょうか？
ネットで調べてみても・・・
- プロテインは飲んだほうがいいの？
- どんなものを飲んだらいいの？
- いつ飲んだらいいの？
などの疑問が解消できず、結局飲まずじまいの方も多いのではないでしょうか？
他にも
- プロテイン飲んでいるけど美味しくない。続けたくない
なんてこともあったり。
結論として
プロテインは飲んだほうがいい
始めてみるならホエイプロテインからがオススメ
デメリットとしては、お腹がゆるくなることがあったりしますが、飲んでみないとわからないこともあるので、いくつか試しながら自分にあったプロテインを見つけるのがいいと思います。
国家資格の柔道整復師として20年以上勤務し、年間6,000人以上の患者様を担当している私ですが、今回の内容は我が弟からのアドバイスをもとにお伝えしております！私の弟の実績のご紹介↓
“ブラジリアン柔術全日本選手権準優勝、九州選手権自階級＆無差別級優勝、MMAプロ戦績全勝、JBBF◯◯県ボディビル優勝、フィジーク大会優勝”
めちゃすごいんですよ・・・
簡単に言うと「パーソナルトレーナー」「プロボディビルダー」「プロ総合格闘技選手」
そんな自慢の弟と、医療機関で勤務する私の合わせ技情報をお伝えしていきます。
ブログを読み終えたあとには
- プロテインはじめてみたくなった
- タンパク質の大切さがわかった
- 美容・健康への意識が高くなった
こう思っていただけるはずです。
今回のテーマは「プロテイン」
ではスタート♪
プロテインとは？
プロテインは、タンパク質を効率的に摂取するための栄養補助食品です。タンパク質は人体にとって非常に重要な栄養素で、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪など、体の様々な部分の構成要素となっています。
プロテインの主な特徴
- 定義：プロテインという言葉自体は英語でタンパク質を意味しますが、一般的には効率よくタンパク質を摂取できるサプリメントを指します。
- 原料:：動物性（牛乳由来のホエイやカゼインなど）や植物性（大豆など、ソイプロテインってやつですね！）のタンパク質が使用されます。
- 効果：筋肉の修復と成長、ダイエット、美容の維持などに効果があります。
飲んだ方がいいの？
◯「飲んだ方がいい（ほとんどの方が）」
1日に必要なタンパク質を食事だけで摂るって結構大変なんです。
運動していなくてもどれくらいのタンパク質を取らないといけないと思いますか？
そのタンパク質を取るために、例えば鶏肉を一日に何グラムとったらいいと思いますか？
体重（kg）× 1.5ｇが必要
例：体重50kg✕1.5g＝75ｇ 体重45kg⇨68g 体重55kg⇨83g 体重60kg⇨90g 体重70kg⇨105g
※運動していなくても体重分（ｇに置き換えて）のタンパク質が必要です！
軽い運動をしていたり、仕事で歩くことが多い・荷物を持ち運んだりという方はこの目安がおすすめです。きっちりと正確に計らなくて、概算でいいですよ♪
体重50kgくらいの方で、”私は朝昼晩3食 鶏胸肉100gくらいは食べてるわ♪”
という方中々いないですよね。
要するに、タンパク質を食事だけで必要量摂取できていない方は特にプロテインで補ってあげることをおすすめします。ただあくまでも、「補助として」というのがポイント。
バランスの良い食事を前提として足りない分を補う、アレルギーで食べられるものが限られる、仕事の関係で食事の時間がかなり空いてしまう（昼食12時夕食22時など）などで上手く活用しましょう♪
「筋肉合成のためのたんぱく質の不足が長期間積み重なると、それだけ筋肉量の維持が難しくなります」と藤田教授。
なお、朝、たんぱく質を取ることによる効果は、筋肉の維持のみにとどまらない。「たんぱく質は、食欲を抑えるホルモンの分泌に関わっているため、食後の満腹感を高め、食べ過ぎや、仕事中の間食を抑えられます」（藤田教授）。
また、食後に体がぽかぽかするのは、食事誘発性熱産生（DIT＝Diet Induced Thermogenesis）という反応が起こるためだが、「たんぱく質摂取量が多いほどDITは高まります。また、筋肉量が多いほどDITは高まります。つまり、筋肉量がしっかり維持されていると、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体を手に入れることができるのです」（藤田教授）。
たんぱく質を取ることによるアンチエイジングの御利益は、たくさんあるのだ。
1食あたり20gのたんぱく質は「手のひら」で量る
筋肉に合成スイッチを入れる目安は、1食あたり20gのたんぱく質。この量を取る目安として、下図を参照してほしい。調理されたりカットされたりしている肉や魚の場合は、手のひらと同じサイズを目安にしよう。「肉や魚の場合、たんぱく質の含有量は、総重量の20％ほどになる。手のひらと同じサイズなら重量は約100g、含まれるたんぱく質は20gほどになる」（藤田教授）。いつもの朝食に、乳製品や大豆製品をプラス。サラダにツナやサバ缶を加えたり、間食に高たんぱくのギリシャヨーグルトやチーズ、プロテインバーなどを取ったりするのもいい。
※日経Goodayより引用
藤田聡（ふじた さとし）氏
立命館大学スポーツ健康科学部 教授
いつ飲むのがいい？
①朝②運動後③寝る前
①朝食はタンパク質が少ない食事になりがち。ここも補給しましょう。
②運動後30分以内はゴールデンタイム。ここは絶対摂る。
③寝る時もタンパク質は使われます。寝る前に補給しましょう。 夕食から寝るまでに3時間空くなら飲むのをおすすめます。
どれ飲んだらいいの？
今はどこのプロテインも優秀
我が弟曰く…
プロテインは今はどこのメーカーもそんなに大きな差は正直ない
プロテインは飲み続けるものになるから
選ぶポイントは
・1回分あたりのタンパク質含有量に対してのコスパ
・好みの味（甘い系かサッパリ系など）
・粉の溶けやすさ
あとは、飲む本人が乳製品でお腹が下しやすい場合は種類を選んだりもするかな。
↑
わっかりやすーい♪( ´▽｀)
オススメ教えて
そんな方には私が飲んでいるものをお教えます♪
メリット:コスパは普通だか溶けやすくて美味しい
めちゃ美味しいです。とにかくうまい。驚きのうまさです。
すーーぐ溶ける。全くゴロゴロしない。
もちろん我が弟からオススメしてもらったものです(*^^*)
こちらもオススメ↓
プロテイン、思ったより身近なものとして考えてみてください。
まとめ
- タンパク質は美容・健康にとって非常に重要な栄養素で、筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、爪などをつくる！
- プロテインは飲んだほうがいい！（ほどんどの方が） 一日のタンパク質摂取量は体重✕1.5ｇを目安に♪きっちり計らなくてOK！
- 飲むタイミングは①朝②運動後③寝る前
- 今はどのプロテインもだいたい優秀。私のおすすめはREYSレイズホエイプロテイン♪
タンパク質についてもっと知っていただきたいですが、それはまた別の内容でまとめますね♪
それでは皆さん、今日も最高の一日に～♪
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