成長期のスポーツで膝下に痛みが出る「オスグッド・シュラッター病」。
痛みを我慢して練習を続けると症状が悪化することもあるため、正しいセルフケアが非常に重要です。
実は、オスグッドの代表的なセルフケアである「太ももの前のストレッチ」も、やり方を間違えるとオスグッドを悪化させてしまう場合もあります。
私は柔道整復師としての臨床経験に加え、スポーツトレーナーとして15年、整形外科でスポーツドクターと勤務した経験があります。
この記事では、その経験をもとに、運動量の調整・ストレッチ・サポーター活用を中心とした最新のセルフケア法を解説します。
🏃 運動量の調整・休息の取り方
- 痛みが強い動き（ジャンプ・ダッシュ・しゃがみ込み）を控える
- ”初期は”完全に休む必要はなく、痛みのない範囲で運動を続ける
- 成長期の子どもは「休む＝遅れる」と感じやすいですが、長期化防止のために調整が必須です
”休む勇気” がスポーツには必要な時がある
スポーツに熱心になるほど、練習は休みたくないはず。
しかし、痛みをこらえながら思いっきりできない練習を続けるより、”適切な運動制限”をとることで、早期に全力でスポーツができるになることもある。
上手くなるために、休むことが必要なときもある
🦵 ストレッチで柔軟性を改善
- 大腿四頭筋（太もも前）も重要だが、私はハムストリングス（太ももの裏）と股関節筋（おしり）の筋肉の硬さが重要と考えている
- 痛みのない範囲で毎日、練習後・お風呂上がりに行う：
ジャックナイフストレッチ｜もも裏・ふくらはぎ
- 足首を逆手でつかんでしゃがむ（このとき少しかかとが浮いてもOK）
- 太ももと胸をつけたまま膝を伸ばしていく（このときはかかとはかならずじめんにつける）
※太ももと胸をくっつけたまま、というのがポイント - 太ももの裏とふくらはぎが伸びたら10秒キープ
１〜３を６セット
※このストレッチは腰椎分離症の予防としても効果があるといわれています。
※しゃがむ姿勢で患部が痛む場合は、椅子や低い台に足を乗せて前かがみになり、ハムストリングスを伸ばすと痛みが出づらい
90°-90°ストレッチ｜臀部（おしり・股関節）
- 伸ばす脚を前、反対側の脚は横にして、両脚とも膝を90°曲げる
- 両肘を前方の床につき、前に出した側のおしりが伸びればOK
※効果的に伸ばすポイントは、腰を前に出した脚の方向にひねる。
🛡 3. サポーター・テーピングの活用
- 運動時に膝下をサポートするテーピングやサポーターは、痛み軽減と再発防止に有効
- ジャンプ・切り返し動作が多いスポーツでの着用がおすすめ
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❗ ポイント：痛みをごまかすためではなく、膝への負担を減らすための補助です。
🧊 アイシングは補助的に
- 昔は冷却が必須とされましたが、最新の研究では治癒を早める効果は限定的
- 「痛みが強いときに一時的に冷やす」程度で十分
- 基本は運動量調整＋ストレッチ＋サポーター活用を軸にします
⚠ 進行のサインに注意
- 太もも前面の筋肉が硬くなる
- 膝の曲げ伸ばしがしづらくなる
- フォームが崩れ、腰や股関節に負担がかかる
これらは症状ではなくオスグッドが進行しているサインです。
早めのセルフケアと負荷調整が重要です。
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📝 まとめ
- オスグッド病のセルフケアは、負荷の調整・毎日のストレッチ・サポーターの活用が基本です。
- アイシングは補助的に、痛みが強いときだけ短時間行いましょう。
- 痛みの進行サインを見逃さず、毎日少しずつでもストレッチを続けることが、膝の健康とスポーツ復帰への近道です。
- 今日からできる簡単なストレッチを続けて、痛みのない毎日を目指しましょう！
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