マットレスで睡眠の質はここまで変わる｜朝のだるさ・腰痛が続く本当の理由【柔道整復師が解説】

朝起きたときに
「体が重い」
「腰が痛い」
「ぐっすり寝た気がしない」

──そんな悩みが続いていませんか？

実はこれ、年齢のせいでも運動不足のせいでもなく、“寝ている間の姿勢”を作るマットレスの影響を強く受けています。

柔道整復師として多くの患者さんをみてきましたが、
“自分に合わない寝具”が原因で、腰痛・肩こり・疲労感が慢性化しているケースは本当に多いです。

さらに意外かもしれませんが、
胸郭（肋骨まわり）が硬い人ほど寝返りが少なく、疲労が抜けにくい傾向もあります。

体をきちんと支え、呼吸や寝返りを妨げない環境になると…
「朝スッキリ起きられる」「腰の違和感が減った」「一日中の疲れが残りにくい」
そんな変化を感じる方が本当に多いです。

本記事では、
「なぜ朝のだるさはマットレスで変わるのか？」
「どの硬さ・反発力が身体に合うのか？」
「今日からできる簡単チェック＆改善」
を専門家の立場からわかりやすく解説します。

さらに、
“敷布団を2枚重ねて寝てみる”という簡単なセルフ検証も紹介します。
実際にこれだけで朝の腰痛が改善する人が多く、
マットレスへの買い替えが必要かどうかを見極める非常に有効な方法です。

快適な朝の目覚めを体感したい方は、本記事をぜひ参考にされてください。

マットレスが睡眠の質を左右する決定的な理由

睡眠中の体を支えているのは「筋肉」ではなく「マットレス」です。
特に深い睡眠（ノンレム睡眠）では筋肉の活動が低下し、ほぼ“寝具の支え”だけで体を保持しています。

つまり、

• 反発力が弱い → 体が沈みすぎて姿勢が崩れる
• 反発力が強すぎる → 体が浮いて筋肉が緊張する
  というどちらの状態でも、回復しにくくなります。

睡眠の質は科学的には
「寝返りの回数 × 呼吸の深さ × 自律神経の安定」で決まります。

これらすべてにマットレスが関わっています。

朝だるい・腰痛の人に共通する「3つの睡眠トラブル」

① 寝返りが少ない

血流が滞り、身体が回復しない
※胸郭が硬い人は特に寝返りが少ない傾向あり

👉️胸郭が硬い人は寝返りが減りやすく、疲れが抜けにくい傾向があります。
→ 胸郭が硬い人の特徴・改善法はこちらで解説しています。
呼吸が浅い人の特徴｜胸郭の硬さと自律神経の乱れが起きる“本当の原因”

② 腰・肩に局所的な圧がかかる

→ 起床時の腰痛、肩こりの原因になる
※反り腰・巻き肩の人が硬いマットレスで寝ると腰痛が出る可能性が高い
「横向きじゃないと眠れない」という方は、マットレスの問題もあるかもしれません。

👉️寝返りの減少は腰の局所負担を増やし、朝の腰痛を招きます。
→ 腰痛の原因になる姿勢（反り腰）の改善はこちら。
反り腰の治し方｜骨盤前傾が原因？今日からできるピラティス改善法

③ 呼吸が浅くなる

→ 酸素供給が少なく疲労が取れない
→ 睡眠の質も低下

合わないマットレスが“睡眠の悪循環”を生む仕組み

一般的に 「高反発のほうが寝返りしやすく、体が整いやすい」 と言われます。
しかし、反り腰（骨盤前傾）が強い人だけは例外 で、
高反発で跳ね返される感覚が強く、かえって腰が浮いてしまうことがあります。

● 反り腰 × 高反発で起きること

• 腰の隙間が埋まらず、腰椎がさらに反る
• 寝返りがしにくく、同じ姿勢で固まる
• 朝の腰痛・背中の張りが悪化しやすい

こういった人には、
“低反発 or 中間のハイブリッド” のほうが合う ことがよくあります。

つまり
高反発が万能ではなく、「どちらが合うか」を見極めることが大事です。

そこで、まずは下の診断チャートで
あなたがどちら向きか“ざっくり判断”できるようにしました。

体に合うマットレスの選び方【柔道整復師が解説】

① まずは“自分の腰がどうなっているか”を確認する

特に反り腰が強い人は、
高反発より 「適度に沈んで支えてくれる」低反発・中反発のほうが合う場合が多い です。

逆に、
寝返りが多い人は 高反発のほうが動きやすい です。

だからこそ「どちらが正解」というより、
あなたの体にとっての“適切な硬さ”を探すこと が重要です。

家にある敷布団でできる“自分に合う硬さチェック”

実は、
家にある 敷布団を2枚重ねて寝るだけ で、硬さの相性が判断できます。

反り腰の人は 腰が落ちやすく、背中が反りやすい ため、
硬すぎるマットレスだと背中が浮き、柔らかすぎると腰が沈むという “どちらもつらい” 状態になりやすいのが特徴です。

そこで私がいつも患者さんにまずすすめているのが、

実は敷布団を2枚重ねると、
底づき（床の硬さの影響）が減り、中反発に近い寝心地 になります。

反り腰さんは「硬すぎず柔らかすぎず」の中間ゾーンが合うことが多いため、
2枚重ねで朝の腰痛が軽くなる場合は、中反発寄りのマットレスが適している可能性が高いです。

2枚重ねチェックの結果でわかる“あなたに合う硬さ”

このように、敷布団2枚重ねは
“自分に合うマットレスの方向性を見極める簡易チェック” として非常におすすめです。

実際に私の整骨院でも、
「ずっと朝の腰痛で悩んでいたけど、2枚重ねで試したら一気に楽になった」
という人は多く、そうした方は中反発〜やや柔らかめのマットレスに替えることで、
その後の寝起きの質がさらに改善するケースが多いです。

睡眠の質を上げる「寝返り・呼吸・自律神経」の整え方

大切なのは”胸郭（きょうかく）”を柔らかくすること。

● 寝返りしやすい姿勢づくり＝胸郭の柔らかさ

胸郭は体を”ひねる”動作に大きく関与するので、胸郭が硬いと、横向けず寝返りがガクッと減る。
胸郭が柔らかくなることで、スムーズな寝返りに繋がります。

👉️胸郭のストレッチはこちらを参考に：自律神経が整う胸郭ストレッチ3選

● 呼吸を深くする

胸郭が硬いと、呼吸は浅く、早くなりやすいです。
逆に胸郭がしっかり広がるようになると、

• 吸うと胸がふわっと開く
• 肋骨が横に広がり、空気が入りやすい
• 1回の呼吸がゆっくり深くなる

この状態になり、寝ている間でも**“自然に深い呼吸”**ができるようになります。

深い呼吸は、
寝ても疲れが抜けない人にとても効果的です。

👉️まずは自分の呼吸が浅いかどうかのチェックから：呼吸が浅い人の特徴｜胸郭の硬さと自律神経の乱れが起きる“本当の原因”を専門家が解説

● 副交感神経に切り替える1分2呼吸法

胸郭の動きを引き出し、自律神経を落ち着かせたい人におすすめなのが
「1分2呼吸法」 です。

やり方はとてもシンプル。

【1分2呼吸法のやり方】

1. 仰向けになり、手をあばらの横（胸の横）に軽く添える
2. 鼻から10秒かけてゆっくり吸う
   　※胸郭が横と後ろにじんわり広がる感覚を意識
3. 10秒息を止める
4. 口から同じく10秒かけてゆっくり吐く
5. これを3〜5回、眠たい気持ちに自然となるまで気持ちよく行う

【期待できる効果】

• 心拍がストンと落ち着く
• 胸郭の動きが出やすくなる
• 寝つきがスムーズになる
• 寝る前の“考えごとモード”が切れる

まさに 「眠りのスイッチを入れる呼吸」 です。

おすすめマットレス3選（初心者〜腰痛持ちまで）

それぞれのマットレスの詳細レビューを見たい方はこちら：【話題沸騰】寝起きの腰痛に悩むあなたへ｜柔道整復師が選ぶおすすめマットレス3選

● ① NELLマットレス

まず試すなら、NELLマットレスが一番オススメ。

• 1734個のポケットコイルで体圧を均等に分散。また、寝返りをしやすくするため、腰部分には硬めのコイルを配置。
• 120日間の安心返金保証付き：安心して試せますね。

● ② エマ・スリーププレミアム

• 5層構造のウレタンフォーム：体圧分散性に優れ、腰への負担を軽減。
• 100日間の返金保証：自宅でじっくり試すことができ、万が一合わなければ返品可能。

● ③ エムリリー 優反発シリーズ

• お手頃な価格：シングル30,000円台からと価格を抑えたい方にはオススメ。
• 二層構造：上層に優反発ウレタン、下層に高反発ウレタンを使用し、体圧を均等に分散。
• 100日間の返金保証：自宅でじっくり試すことができ、万が一合わなければ返品可能。

マンチェスター・ユナイテッド公式寝具スポンサーのエムリリー優反発シリーズ

ガーミンで睡眠の変化を可視化する方法

マットレスを変更した効果として、Garmin（ガーミン）では下記の項目を可視化できます。

• 睡眠スコア
• 深い睡眠の割合
• レム睡眠
• ストレスレベル
• HRV（自律神経）

効果が目で見えると、睡眠がより充実してきますよ。

👉️Garmin（ガーミン）での睡眠管理の詳細はこちら：【実体験】ガーミンはランニングだけじゃない！睡眠モードで“日常の健康”を見える化

まとめ

朝のだるさや腰痛は
“寝具が体に合っていないだけ”で起きていることが本当に多いです。

まずは敷布団2枚重ねで“プチ検証”。
→ 変化が出れば、あなたはもう「正しい選択」に近づいています。

睡眠が変わると、体の調子も、メンタルも、生産性も変わります。
人生の3分の1の時間をかける「睡眠」の質を向上させるために最重要なマットレス、あなたにぴったりなものをぜひ探してみてください。