「寝ても疲れが取れない…」そんな悩み、ありませんか？
朝起きてもスッキリしない。日中もボーッとして集中できない。
それ、「睡眠時間」ではなく「睡眠の質」に原因があるかもしれません。
実は私のもとに訪れる方の中にも、「しっかり寝ているのに疲れが抜けない」という悩みを抱えている人がとても多いんです。
でも安心してください。
その睡眠、実は“見える化”することで改善できます。
今回ご紹介するのは、スマートウォッチ「ガーミン」を活用して、“本当に疲れが取れる睡眠”を手に入れる方法。
ガーミンは、ただの睡眠記録ツールではありません。
心拍・睡眠ステージ・HRV（心拍変動）などのデータから、あなたの「睡眠の質」を客観的に評価し、改善のヒントを与えてくれる強力なパートナーになります。
この記事では、柔道整復師としての視点から、
- なぜ睡眠の質が大切なのか
- ガーミンで何が分かるのか
- 睡眠の質を上げる具体的な方法
を丁寧に解説していきます。
🟢 「睡眠の質を上げて、朝から元気な自分になりたい」
そう思っている方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
なぜ「睡眠の質」が重要なのか？
寝ても疲れが取れない理由
私たちの身体は、眠っている間に「回復」しています。
特に深い眠り（ノンレム睡眠）の間に、成長ホルモンの分泌や筋肉・内臓の修復、自律神経の調整などが行われます。
しかし、浅い睡眠が続いたり、中途覚醒が多いと、この「回復モード」にしっかり入れません。
その結果、睡眠時間は確保していても、疲れが抜けないという状態になってしまいます。
パフォーマンス低下・体調不良の隠れ原因に
睡眠の質が悪いと、次のような問題も起こります：
- 日中の集中力や判断力が低下
- 自律神経の乱れにより、胃腸や免疫にも影響
- 肩こり・腰痛が治りにくい
つまり、睡眠の質は「ただの疲労回復」だけでなく、健康やパフォーマンスの土台なのです。
ガーミンで何がわかる？睡眠の可視化機能を解説
ガーミンの睡眠トラッキング機能とは
ガーミンには、就寝中の以下のようなデータを記録する機能があります：
- 睡眠のステージ（浅い・深い・レム・覚醒）
- 心拍数、HRV（心拍変動）
- 呼吸数
- 体の動き（寝返りなど）
これらをもとに、「昨晩の睡眠の質」がスコアとして表示されます。
スリープスコアで睡眠の質を評価
ガーミンでは、睡眠全体の質を「スリープスコア（0〜100点）」として表示します。
- 80点以上：良好
- 60〜79点：まずまず
- 59点以下：改善が必要
このスコアを日々チェックすることで、自分の睡眠の傾向や改善のヒントが見えてきます。
ガーミンでわかる「理想の睡眠」の状態とは？
スリープスコア80点以上を目指すには
睡眠には深い、浅い、レム睡眠の段階があります。
「質の良い睡眠」を目指すには各段階の割合とリズムを整えることがポイントです。理想的な睡眠段階の割合は次の通りです。
| 指標 | 理想の数値・状態 |
|---|---|
| 深い睡眠 | 1〜2時間程度 |
| 中途覚醒 | 1〜2回以内 |
| HRV | 安定して高め（個人差あり） |
| 入眠時間 | 20分以内 |
それぞれの睡眠段階のリズムも重要です。
睡眠の前半に「深い」睡眠が長く、朝に向かうにつれて深い睡眠が減って「レム」睡眠が徐々に長くなるのが理想的な睡眠リズム。
これにより、寝起きが良い睡眠につながります。 レム睡眠が長くなるタイミングが乱れたり、覚醒がある睡眠は「質の悪い睡眠」といえます。旅行などで生活リズムが乱れたり、会食などで食生活が乱れたり、体調不良などの際は睡眠も乱れがちになります。
実際のデータを見てみよう（例・ビフォーアフター）
◯お子さんが小さくて挟まれて寝てるためどうしても覚醒回数が増えたり、仕事の関係上夕飯や晩酌が遅い時間になるとレム睡眠が少なくなったりします。
◯ストレス発散とのバランスもありますが、まずは良い睡眠になるための方法を知ることが大切ですね。
睡眠の質を上げる具体的な２つのポイント
①「深い」睡眠の確保
深い睡眠の時間の理想は１h30m程度。30m以内の場合は特に改善が必要。
深い睡眠の時間を増やすポイントは体を動かすこと。脳と体のどちらもが睡眠を求めることで深い睡眠に繋がります。
一日8,000歩で快眠が得られるというデータもありますが、まずは一日4,000歩は切らないようにしましょう。
②覚醒を減らす
覚醒は「時間も回数」も減らしましょう。
覚醒を減らすポイントは”寝る前のリラックス”。
今日からすぐできるおすすめのリラックス方法は寝る前の「１分２呼吸法」。鼻から10秒息を吸って、１０秒息を止める、１０秒息を吐く、３０秒で１呼吸、１分で２呼吸。きついとリラックスできないので、１０秒吸えない方は無理なくできる時間でOK。眠りを誘発する迷走神経の働きが良くなります。
睡眠の質を上げるために今日からできる5つのルーティン
① 寝る90分前の入浴
→ 深部体温をコントロールして、自然な眠気を誘導
② 寝る前のストレッチ or 呼吸法
→ ガーミンのBody BatteryやHRVに好影響
③ スマホ・PCを早めにオフ
→ 寝る1時間前から触らないのがおススメ。ブルーライト対策とメラトニン分泌の正常化
④ 起床時間と朝日で体内時計リセット
→ 睡眠のリズムが整うことで深い眠りへ
⑤ ガーミンのリマインダー・おやすみモードを活用
→ 習慣化をアシストする機能を最大限使う
柔道整復師の視点：身体のケアと睡眠の質はつながっている
姿勢や筋肉の緊張が睡眠を妨げる
- 肩こり・腰痛・歪みが深い睡眠を阻害する理由
適切な体勢・寝具のアドバイス
- 枕の高さ、寝返り、マットレスの硬さ など
まとめ：ガーミンを使えば、あなたの睡眠は変えられる
- 「睡眠の見える化」が睡眠改善の第一歩
- ガーミンの「睡眠スコア」で自分の睡眠の現状を知る、「睡眠コーチ」で自分の睡眠を理想を知る
- ガーミンはあなただけの睡眠パーソナルトレーナーで、オーダーメイドのメニューを作ってくれる
- ”深い睡眠”時間を理想に近づけるには、身体を動かし「脳と身体のどちらも睡眠を求める状態」にすることが大切
- 1分２呼吸法の習慣化で覚醒を減らしましょう
内部リンクの活用
- 睡眠モードの記事とリンク：睡眠の質向上に関する詳細は、以前の記事「ガーミンの睡眠モードに関する記事」にて詳しく解説しています。併せてご覧ください。
- ランニングモードの記事とリンク：ガーミンの代表格と言えるランニングモード。その実用レビューの記事にて詳しく解説しています。こちらも併せてご覧ください。
👉️Forerunnner165の2025年最新レビュー・265比較の詳細はコチラ
- 腰痛改善マットレスの記事とリンク：寝起きの腰痛改善のマットレスに関する詳細は、以前の記事にて詳しく解説しています。こちらもぜひ併せてご覧ください。
- 睡眠の質を上げるストレッチ・呼吸法の記事とリンク：不眠を解消するストレッチや特別な呼吸法に関する詳細は、以前の記事にて詳しく解説しています。こちらもぜひ併せてご覧ください。
睡眠の質を高めたい人におすすめのGarminシリーズ
「睡眠を改善したいけど、どのモデルを選べばいいの？」と悩む方も多いと思います。ここでは 睡眠計測に強いガーミン を厳選してご紹介します。
Garmin Forerunner 165
初心者ランナーから普段使いまで幅広く対応できるモデル。
心拍数や血中酸素、ストレス、睡眠スコアなどをシンプルにチェックできるので、初めての1台にぴったりです。価格も手頃で、コスパ重視の方におすすめ。
Garmin Venu 3
「見やすさ」「使いやすさ」「多機能性」を求める方にはVenuシリーズが最適。
睡眠ステージや昼寝の時間まで記録してくれる最新の睡眠機能が搭載されており、より精密に“回復度”を知ることができます。
日常使いのおしゃれさもあるので、健康管理＋ライフスタイルを両立したい人にぴったりです。
Garmin Instinct 2
アウトドア派やスポーツ好きにはこちら。
堅牢性の高いデザインで、睡眠データはもちろん、ストレスやエネルギーレベル（Body Battery）も計測。自然の中での活動と、休息の質を両立させたい方におすすめです。
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