「腰が痛い。でも首肩も痛い。いったいどこから治せばいいんだろう」
整骨院に15年勤めていると、こういった悩みを持つ方が本当に多く来院されます。腰と首肩、両方同時に痛い。薬を飲んでも、マッサージに行っても、しばらくするとまた元に戻ってしまう。
この「どちらも痛い」状態の多くに、反り腰が関係しています。
反り腰では、首から腰にかけてつながる2種類の筋肉が同時に緊張します。この緊張が慢性化すると、腰痛と肩こりが切り離せない状態になっていきます。さらに放置すると、20〜40代に多い椎間関節の痛みや、50代以降に増える腰部脊柱管狭窄症の悪化にもつながりかねません。
この記事では、反り腰が腰痛と肩こりを同時に引き起こすメカニズムを解説したうえで、就寝前のセルフケアとマットレス・枕の選び方まで、柔道整復師の視点でお伝えします。
反り腰だと腰と首肩が同時に痛くなる理由
首から腰をつなぐ2つの筋肉の役割
反り腰で同時に影響を受けるのが、多裂筋（たれつきん）と最長筋（さいちょうきん）という2つの筋肉です。
多裂筋は、脊椎の深いところに沿ってつく深層筋（インナーマッスル）です。椎骨ひとつひとつを細かく支え、脊椎を安定させる役割を担っています。表面からは触れられない、体の奥にある筋肉です。
最長筋は、仙骨から後頭部近くまで走る浅層筋（アウターマッスル）です。脊椎を伸展させる力を担い、背中の真ん中を縦に走る「背骨を支える大きな柱」のような存在です。
デスクワークや運転など長時間座りっぱなしで腰が痛くなったりする方は、この最長筋が痛みを出していることが多いです。
この2つは首から腰まで連続してつながっており、どちらか一方が緊張するともう一方にも影響が及ぶ関係にあります。
反り腰になるとこの2筋が同時に過緊張する
反り腰の状態では、腰椎の前弯が強くなりすぎています。このとき、最長筋と多裂筋は縮んだまま緊張し続ける状態になります。
インナーである多裂筋は脊椎を内側から締め付け、アウターである最長筋は背面全体を引っ張り続ける。首から腰まで、全体的にコリ固まっていくイメージです。この慢性緊張が、腰の重だるさと首肩のこりを同時に引き起こす根本原因です。
反り腰の改善については反り腰をピラティスで改善する方法でも詳しく解説しています。
その腰痛、反り腰が原因かもしれません
反り腰による筋肉の過緊張は、年代によって異なる形で症状として現れることがあります。
20〜40代に多い：腰をひねると痛い・長く座ると痛い
20〜40代の腰痛で多いのが、椎間関節に由来する痛みです。腰をひねったとき、後ろに反ったとき、長時間同じ姿勢でいたあとに痛みが出る場合、椎間関節への負荷が疑われます。
柔道整復師の視点では、多裂筋の過緊張が椎間関節への圧迫を高め、この痛みを悪化させるケースが非常に多いと感じています。反り腰によって腰椎に繰り返しストレスがかかるためです。
50代から増える：歩くと足がしびれる・長く歩けない
50代以降に増えるのが、腰部脊柱管狭窄症です。脊髄が通る管（脊柱管）が狭くなることで、足のしびれや間欠性跛行（少し歩くと足が痛くなり、休むとまた歩ける症状）が起きます。
多裂筋の過緊張は脊柱管をさらに狭める方向に働くとも言われています。反り腰を放置して深層筋の緊張が続くと、狭窄症の症状が悪化しやすくなるのです。「年齢だから仕方ない」とあきらめる前に、筋肉の緊張を和らげることが症状の進行を緩やかにする可能性があります。
※腰部脊柱管狭窄症の診断・治療については日本整形外科学会もあわせてご確認ください。
なぜ朝に腰と首肩が特に痛くなるのか
睡眠中に筋肉の緊張が抜けない理由
「朝起き上がる瞬間が一番つらい」という方は多いです。これには理由があります。
本来、睡眠中は筋肉が緩み、体が回復する時間です。ところが反り腰の方は、横になっても腰椎の前弯が残ったままになりやすい。緊張した状態のまま何時間も過ごすため、朝目覚めたときに「一晩中コリ続けていた」状態になっているんです。
マットレスが硬すぎて腰が浮いていたり、逆に柔らかすぎて腰が沈みすぎていたりすると、
この問題はさらに悪化します。
反り腰に合わない寝方については反り腰のNG寝姿勢も参考にしてください。
今日からできる反り腰のセルフケア
最長筋や多裂筋の緊張を緩めるためには、通常のストレッチだけでは届きにくいことがあります。表面の筋肉だけにアプローチしても、深層筋（インナー）の緊張はなかなか取れないからです。
整骨院でよくお伝えするのが、ストレッチポールを使ったセルフケアです。
ストレッチポールで背骨全体の緊張をリリースする
ストレッチポールを縦に置いて背骨に沿って乗る「縦乗り」は、背面の筋肉全体を重力で自然に緩めることができます。最長筋のような浅層筋はもちろん、多裂筋のような深層筋にも働きかけやすい方法です。
- 縦乗り：ポールを背骨に沿って縦に置き、頭から腰まで乗る。腕を左右にゆっくり広げて胸を開く（各30秒〜1分）
- 横乗り：肩甲骨の高さにポールを横置きし、膝を90度曲げた状態でバンザイする。そのままゆっくりと深呼吸。（各30秒〜1分）
整骨院に来院されたある40代の患者さんは、「ストレッチをどんなにやっても首肩のこりが取れない」とおっしゃっていました。話を聞くと、ご自身でストレッチは続けているものの、深層筋へのアプローチができていなかったんです。ストレッチポールを試してもらったところ、「翌朝の首肩の重だるさが明らかに違う」と喜んでいただきました。
◎ 就寝前の5〜10分に行うのがおすすめです。筋肉の緊張が緩んだ状態で眠ることができます。
反り腰に合うマットレスの選び方
セルフケアで筋肉の緊張を緩めながら、睡眠中の姿勢も整えることが根本改善への近道です。どんなに良いセルフケアをしても、睡眠中に8時間・反り腰のまま過ごしていたら、その積み上げには勝てません。
反り腰に合うマットレスの3つの条件
- 腰が沈みすぎない：柔らかすぎるマットレスは腰椎の前弯をさらに強め、最長筋・多裂筋の緊張を助長します
- 腰が浮かない：硬すぎると腰が浮いたまま、筋肉が緊張した状態で朝を迎えることになります
- 体圧が分散される：腰だけに圧力が集中しない構造で、全身をバランスよく支えること
柔道整復師がすすめるマットレス：NELLを選ぶ理由
反り腰の方によくすすめているのが、NELLマットレスです。独自の「センターハード構造」により、腰部はしっかり支えながら、肩や脚は適度に沈む設計になっています。腰が適切な位置でサポートされることで、最長筋・多裂筋が緊張したまま朝を迎えるリスクを減らすことができます。
NELLマットレスは120日間のトライアル付き。合わなければ返金可能なので、まず試してみることができます。
NELLの詳しいレビューはNELLマットレスの口コミ・使用レビューもあわせてご覧ください。
枕の高さが腰痛と肩こりに影響する理由
マットレスと合わせて見直したいのが枕です。
最長筋は首（頸部）まで走っているため、枕の高さが合っていないと首の筋肉が緊張し、最長筋全体に影響が及ぶことがあります。腰を整えても枕が合っていなければ、首肩のこりが残り続けます。
反り腰の方に合う枕の高さとは
反り腰では骨盤が前傾しているため、立っているときから頭が前に出やすい姿勢になりがちです。横になったときも首が適切に支えられないと、最長筋が引っ張られたまま眠ることになります。
◎ 理想は、横向きでも仰向けでも頭・首・脊椎が一直線になる高さです。枕が合っているかどうかのチェック方法は枕が合っていないサインで確認できます。
MOGUの枕で首のラインを整える
整骨院でよくすすめているのが、MOGU枕です。パウダービーズが頭の形に合わせて変形するため、仰向けでも横向きでも首のラインを自然にサポートしてくれます。NELLマットレスと組み合わせることで、腰から首までの姿勢を睡眠中にまとめて整えることができます。
MOGU枕の詳しいレビューはMOGU枕の口コミ・使用レビューもあわせてご覧ください。
よくある質問
反り腰かどうか自分でチェックできますか？
壁に背中・お尻・かかとをつけて立ってみてください。腰の後ろに手のひらが1枚以上すっぽり入る場合、反り腰の可能性があります。手のひら1枚分が一般的な目安です。
マットレスを変えただけで腰痛は改善しますか？
マットレスは睡眠中の姿勢を整える重要な要素ですが、それだけで完結するわけではありません。ストレッチポールなどのセルフケアと組み合わせることで、より早く改善を実感しやすくなります。
脊柱管狭窄症でも使えるマットレスはありますか？
腰が沈みすぎず、体圧分散に優れたマットレスが向いています。NELLのセンターハード構造は腰部をしっかり支えるため、狭窄症の症状がある方にも検討しやすい選択肢です。ただし症状が強い場合は、医師や柔道整復師への相談を先に行ってください。
まとめ｜反り腰の腰痛と肩こりは、根っこが同じ
腰も首肩も痛い状態の多くに、反り腰による最長筋・多裂筋の慢性緊張が関係しています。
- 多裂筋（深層筋）の過緊張 → 椎間関節の痛み・脊柱管狭窄症の悪化リスク
- 最長筋（浅層筋）の過緊張 → 首肩〜腰の全体的なこり・重だるさ
- 睡眠中にこの緊張が抜けないと → 朝の痛みにつながる
改善のステップは3つです。
- ストレッチポールで就寝前に背骨全体の緊張をリリースする
- NELLマットレスで睡眠中の腰の姿勢を整える
- MOGU枕で首から腰までのラインを完成させる
一つひとつは小さな変化でも、毎晩積み上げることで体は確実に変わっていきます。まずはストレッチポールのセルフケアから始めてみてください。
▶ 反り腰をピラティスで改善する方法
▶ 反り腰にマットレスが合っていないサイン
▶ 反り腰のNG寝姿勢
▶ 反り腰とリブフレアを同時に改善する方法
▶ NELLマットレス 柔道整復師レビュー
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